W dzisiejszych czasach prawie wszystkim z nas zdarza się zjeść coś ciężkostrawnego. Urodziny, imieniny, święta – to idealne okazje do lekkiego folgowania sobie, niestety nie naszemu układowi trawiennemu. Jeżeli sytuacje tego typu dosłownie przydarzają się od wielkiego dzwonu to nic złego się nie dzieje, gorzej jeśli taki sposób odżywiania przeważa w naszej diecie lub cała nasza dieta to właśnie takie ciężkie posiłki. Na szczęście po okresowych chwilach przejedzenia i ociężałości szybko dochodzimy do siebie. Trudniej jest w przypadku przewlekłego spożywania ciężkich posiłków, ale i w tej sytuacji jest kilka rozwiązań. Najlepszym i najbardziej efektywnym z nich jest dieta lekkostrawna. Dziś słów kilka na temat tego, czym charakteryzuje się dieta lekkostrawna, a także jaki jadłospis diety lekkostrawnej warto wykorzystać w domu.
Dieta lekkostrawna – charakterystyka
Jak sama nazwa wskazuje dieta lekkostrawna oparta jest o potrawy dobrze przez nas trawione. Takie, z którymi nasz żołądek, ale także trzustka, wątroba i jelito cienkie świetnie sobie radzą. Potrawy te są na ogół lekkie i nietłuste. Delikatnie doprawione, ale nie bez smaku. Produkty używane do ich przygotowania nie zawierają ciężkiego w trawieniu błonnika i znacznych ilości tłuszczu.
Potrawy lekkostrawne komponowane są w oparciu o odpowiednie produkty, w doborze których warto kierować się nie tylko ich wartościami odżywczymi, w tym właśnie zawartością węglowodanów, białek i tłuszczy, ale także sposobem ich przyrządzania. Sposób obróbki produktów lekkostrawnych ma istotne znaczenie, ponieważ nawet najdelikatniejszy produkt potraktowany w niewłaściwy sposób może zmienić się w istną bombę dla naszego układu trawiennego i zamiast pomóc go odciążyć, zaszkodzi nam.
Dieta lekkostrawna – kilka zasad, co wolno, a czego się wystrzegać
Jakie w takim razie są najlepsze produkty i techniki przy użyciu, których powstają dania lekkostrawne? Zaczynając od technik warto podzielić je na dwie grupy: zalecane i zabronione. Do pierwszej z nich należy gotowanie w wodzie, duszenie na parze, blanszowanie, czyli krótkotrwałe zanurzenie w gorącej wodzie (idealnie sprawdza się dla delikatnych warzyw), pieczenie w rękawie bez dodatku tłuszczu.
Jeśli chodzi natomiast o metody jakich nie powinniśmy używać przygotowując dania lekkostrawne, to do głównych, zakazanych technik należy smażenie. Najczęściej smażymy na tłuszczu, niejednokrotnie głębokim. Produkty chłonąc go, same stają się mocno tłuste i obciążają wątrobę czy trzustkę, zmuszając je do wydzielania większych ilości żółci i enzymów trawiennych. Niekorzystne jest także grillowanie. Pomimo, że brak w nim tłuszczu jako nośnika ciepła, to zazwyczaj produkty, które grillujemy same w sobie są tłuste i tu podobna sytuacja jak przy smażeniu – nasze organy pracują bardzo intensywnie.
Produkt, produkt i jeszcze raz produkt! Ale czy potrawy lekkostrawne są syte?
Z wymienionych technik gotowania na obiad lekkostrawny, moglibyśmy dziś dla przykładu wybrać gotowanie. Jest dozwolone. Do tego dobierzemy tylko produkty, a mianowicie, golonkę gotowaną, potem pieczoną w piwie, a także duszoną kapustę. Wszystko pasuje, prawda? No niestety, technika to nie wszystko.
Jak już wcześniej zostało powiedziane, dieta lekkostrawna to także odpowiedni produkt. Potrawy lekkostrawne to ani tłusta golonka, ani tym bardziej piwo i wzdymająca kapusta. Nie są one po prostu lekkostrawne. Ciężko stworzyć kompletną tabelę tego co możemy, a czego nie możemy uznać za lekkostrawne, natomiast jest kilka grup produktów, o których można i należy wspomnieć.
Po pierwsze tłuste mięsa i nabiał. Chudy biały ser, oczywiście, jedzmy na zdrowie. Tak jak i jogurt naturalny, maślanka czy kefir. Ser żółty, sery francuskie, pleśniowe i pełnotłuste, przykro mi, muszą wypaść z menu. Być może w niewielkich ilościach nie zaszkodzą, ale wiadomo, że z reguły pojawiają się w większej niż niewielka ilość.
Jeśli mowa o mięsie to wybierajmy chude, jak mięso z kurczaka, indyka, polędwica, są lekkostrawne. Unikajmy przerostów tłuszczu, a tym samym karkówki, golonki. Grupa druga to pieczywo i słodycze. Słodkie bułki, tłuste ciasta z kremami, a do tego ciężki pełnoziarnisty chleb o dużej zawartości błonnika. To niestety nie idzie w parze z potrawami kuchni lekkostrawnej. Żołądek będzie obciążony po takim jedzeniu, zacznie wydzielać duże ilości kwasów, które mogą podrażniać przełyk w efekcie prowadząc nas prosto do refluksu. Na diecie lekkostrawnej wybierzmy co prawda mniej odżywczą, białą bułeczkę lub chleb typu baltonowskiego, który nie będzie nam ciążył.
Ostatnia grupa to owoce, warzywa i orzechy, nasiona. Zarówno orzechy jak i nasiona to produkty tłuste, a lekkostrawne dla naszego żołądka nie są. Na czas diety opartej o lekkostrawne dania wstrzymajmy się od spożywania ich w nadmiarze. Jeśli chodzi o owoce i warzywa, to tu jedyną grupą, która może nie wpływać korzystnie na nasze odczucia po jedzeniu będą warzywa krzyżowe, a więc kapusta, kalafior, brokuł czy brukselka. Dodatkowo unikajmy cebuli i czosnku, gdyż one także powodują wzmożoną pracę przewodu pokarmowego. Z ich użyciem ciężko będzie nam stworzyć danie lekkostrawne.
Dieta lekkostrawna jadłospisy – no to gotujemy!
Wiedząc już co wolno, a czego nie, pora na kilka sprawdzonych przepisów na lekkostrawne jedzenie, takich jakie lekkostrawne obiady czy kolacje. Dieta lekkostrawna jadłospis może mieć bardzo urozmaicony!
Pierwszym pomysłem, zarówno na lekkostrawne danie główne jak i przekąskę w momencie głodu jest lekkostrawna zupa, oparta o delikatne jarzyny. W zupie możemy praktycznie dowolnie mieszać ze sobą warzywa, dodać do niej chude ugotowane mięso z kurczaka i podawać ją z ryżem, ziemniakami, bądź kromką jasnego chleba.
Dania lekkostrawne – krem z cukinii
Ja wybrałam delikatny krem z cukinii z tostem z tradycyjnego białego pieczywa (2 porcje):
- Porcja rosołowa/4 nogi z kurczaka,
- 1 seler,
- 2 pietruszki,
- 2 marchewki,
- 2-3 cukinie,
- Liść laurowy (kilka sztuk),
- Ziele angielskie (kilka ziaren),
- Sól (do smaku),
- Woda (tylko tyle aby przykryła mięso i warzywa).
+chleb pszenny, jasny
Z podanych składników (poza cukinią) ugotować aromatyczny wywar. Zacząć od gotowania mięsa z przyprawami, potem dodać obrane i pokrojone w kostkę warzywa. Gdy wszystko będzie miękkie dodać cukinię i gotować do momentu aż ona również będzie delikatna i miękka. Wyciągnąć mięso, obrać i pozostawić do podania na koniec w zupie. Pozostałe warzywa zblendować razem z wywarem. Doprawić solą do smaku. Podawać z obranym mięsem z kurczaka i podpieczonym chlebem (według uznania).
Obiady lekkostrawne – pomysł na pulpety z indyka
Innym daniem, które może zawierać nasz lekkostrawny jadłospis, są pulpety. Jeżeli wybierzemy chude mięso, z kurczaka czy indyka i podamy je w delikatnym sosie na bazie chudej śmietany, bądź sosu warzywnego możemy przyrządzić kilka różnych i pysznych dań idealnie wpasowujących się w lekkostrawne obiady.
Przykładem niech będą pulpety z indyka, raz sosem pomidorowym, podawane z puree ziemniaczanym, a raz w zielonym sosie szpinakowym z gotowanym ryżem (4 porcje).
1.
- 500g mięsa mielonego z indyka,
- 1 jajko,
- Sól (do smaku),
- Liść laurowy (kilka sztuk do wody),
- Ziele angielskie (kilka ziaren do wody,
- Sól (łyżka),
- 300-400 ml wody lub bulionu drobiowego/warzywnego.
2.
- Pomidory z puszki (1 puszka)
- Przecier pomidorowy (2-3 łyżki)
- Cukier (do smaku)
- Sól (do smaku)
- Bazylia świeża lub suszona (do smaku)
- Ziemniaki ugotowane do miękkości w wodzie (2-3 sztuki/osobę)
- Jogurt grecki/śmietana 10-12% (około 2-3 łyżek)
3.
- Szpinak świeży ok. 500g/ mrożony (opakowanie 250g)
- Jogurt grecki/śmietana 10-12% (około 4-5 łyżek)
- Sól (do smaku)
- Koperek świeży lub suszony
- Biały ryż ugotowany na sypko (1 woreczek – 100g/osobę)
Pulpety wyrabiamy z podanych składników. Formujemy małe klopsiki i obgotowujemy w niewielkiej ilości wody z dodatkiem soli i przypraw, bądź w bulionie.
- Jeśli wybraliśmy opcję numer 1 to obgotowane pulpety wyciągamy z wywaru. Do niego dodajemy pomidory, przecier i przyprawy do smaku. Czekamy aż się zagotuje i zmiksujemy przy pomocy blendera aż do uzyskania gładkiego sosu. Wkładamy z powrotem do garnka z sosem mięso i dusimy razem jeszcze przez 10-15 minut. Podajemy z ziemniakami ugotowanymi i utłuczonymi z dodatkiem jogurtu/śmietany na puree.
- Jeśli jednak bardziej ciekawi nas szpinakowo-koperkowy sos to po ugotowaniu mięsa, wyciągnięciu go z wywaru dodajmy do niego uduszony wcześniej na patelni szpinak z jogurtem greckim/śmietaną i solą. W tym przypadku po ugotowaniu mięsa część wody można odlać, aby sos nie był zbyt rzadki. Gotujmy sos do momentu uzyskania pożądanej gęstości – około 15-20 minut. Na koniec doprawmy świeżym lub suszonym koperkiem według uznania. Podajmy z ugotowanym na sypko ryżem.
Smacznego!
Jak widać dieta lekkostrawna jest prosta i apetyczna, ważne by dokonywać mądrych wyborów i cieszyć się smakiem zdrowego i pysznego, lekkostrawnego jadłospisu!
Źródła:
- Dieta łatwostrawna. Z czym to się je?, Ewa Ceborska-Scheiterbauer, 2019, Wydawnictwo: Sensus,
- Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu, Jan Gawęcki, 2017, Wydawnictwo: Wydawnictwo Naukowe PWN.