W dzisiejszych czasach, coraz więcej osób pragnie zadbać o swoje zdrowie stosując prawidłową dietę i utrzymując odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Z każdej strony zalewa nas moda na bycie “fit”, a media społecznościowe co rusz zasypują sposobami, które w magiczny sposób sprawią, że w kilka dni uzyskamy wymarzoną sylwetkę.
Powszechnie istnieje wiele modeli żywienia, które mają ułatwić nam walkę o piękną figurę. Niestety, większość z nich zamiast pomagać – szkodzi, a ich długotrwałe stosowanie powoduje nie tylko efekt jojo, lecz także spustoszenie witaminowe dla organizmu. Nieświadomi tego jak niedoborowe mogą być diety z internetu zrzucamy winę na swoją słabą wolę i szukamy kolejnego cudownego jadłospisu, który w chociaż niewielkim stopniu ma nas przybliżyć do celu. Zniechęceni ciągłymi porażkami wpadamy w błędne koło “wiecznej diety”. Brzmi znajomo, prawda? Jak więc się z tego wyrwać? Niestety droga na skróty nie istnieje. Jedyną słuszną odpowiedzią jest tutaj zdrowy styl życia, o którym tak wiele się teraz mówi. Każdy z nas o nim słyszał, ale czy wszyscy wiemy co kryje się pod tym słynnym stwierdzeniem? Zacznijmy może od początku…
Głodówce mówimy NIE!
Większość osób przechodzących na dietę, drastycznie redukuje kalorie, często nie zdając sobie sprawy z tego jak ogromny błąd popełniaj. Dlaczego? Istnieje coś takiego jak podstawowa przemiana materii (PPM), czyli ilość kalorii jaką nasz organizm zużywa na podstawowe funkcje życiowe, czyli oddychanie, trawienie, ogrzewanie ciała, czy bicie serca. U zdrowego człowieka oscyluje w granicach 1200-1400 Kcal. Jeśli znacznie ograniczymy spożywane kalorie (poniżej swojej PPM), w organizmie następuje szereg niekorzystnych przemian. Jedną z nich jest przestawienie się na tzw. tryb głodu przez co organizm zamiast spalać na bieżąco kalorie – zachowuje je w postaci tkanki tłuszczowej na “czarną godzinę”. Stosując prawidłowo zbilansowaną dietę nie dopuszczamy do głodu, a więc nasz organizm jest odpowiednio odżywiony i odwdzięcza się nam piękną, zdrową sylwetką. Żaden człowiek nie powinien spożywać mniej niż wynosi wartość jego podstawowej przemiany materii, gdyż optymalna podaż kaloryczna jest pierwszym krokiem zdrowego stylu życia bez obaw o efekt jojo.
Zasady Zdrowego Trybu Życia
Wiemy już o tym, jak ważna jest odpowiednia podaż kaloryczna. Jednak aby zapewnić odpowiednie odżywienie dla organizmu, niezwykle istotne jest również źródło energii. Aby lepiej zrozumieć czym jest zdrowy tryb życia, przyjrzyjmy się piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej w 2016 roku przez specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia. Jest to nic innego jak graficzne przedstawienie odpowiednich proporcji pomiędzy grupami poszczególnych grup produktów spożywczych. Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza, zalecana ilość spożycia danego produktu.
Wśród grup produktów spożywczych zawartych w piramidzie znajdziemy w kolejności malejącej: owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, ryby, mięso i nasiona roślin strączkowych, a także zdrowe tłuszcze w postaci orzechów, nasion czy olejów roślinnych. Równocześnie zalecane jest ograniczenie stosowania soli i cukru na rzecz ziół i naturalnych przypraw, a także zwiększony udział wody mineralnej w diecie. Spożywanie produktów w wyżej przedstawionych proporcjach jest prostą drogą do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia na długo. Aby jeszcze lepiej zrozumieć czym jest zdrowy styl życia, przedstawiam zasady, które z pewnością wam w tym pomogą:
- Spożywaj małe posiłki w regularnych odstępach czasowych. Najlepiej jeśli jest to 4-5 posiłków dziennie w odstępie 3-4 godzinnym. Śniadanie powinniśmy zjeść do godziny, dwóch po przebudzeniu, natomiast kolację 2-3 godziny przed snem.
- Co najmniej połowę tego co jemy powinny stanowić owoce i warzywa. Należy pamiętać o proporcji: ¾ warzywa, ¼ owoce. Powinniśmy spożywać co najmniej 400 gram warzyw dziennie, gdyż dieta w nie bogata zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia czy choroby nowotworowe.
- Spożywaj produkty zbożowe – zwłaszcza te pełnoziarniste, czyli z tzw. “pełnego przemiału”. Zaliczamy do nich pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż brązowy czy makarony razowe. Produkty te obfitują w witaminy z grupy B, składniki mineralne i błonnik. Ten ostatni jest szczególnie ważny dla naszego zdrowia, gdyż w układzie pokarmowym pełni rolę “miotełki”, wymiatając wszystkie zalegające tam toksyczne substancje i resztki pokarmowe. Dodatkowo, reguluje pracę jelit, obniża cholesterol i zapobiega niektórym chorobom nowotworowym.
- Pamiętaj o produktach mlecznych, które powinny być głównym źródłem wapnia w diecie.
- Ogranicz spożycie mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych. Według badań przeprowadzonych przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (IARC), większe niż zalecane spożycie mięsa sprzyja rozwojowi niektórych nowotworów. Mięso czerwone najlepiej zastąpić jest chudym mięsem drobiowym, czy chudymi wędlinami.
- Do diety należy włączyć rośliny strączkowe czy jaja, które są świetnym zamiennikiem mięsa. Co więcej, są kopalnią witamin i składników mineralnych. Jajka zawierają dodatkowy składnik – luteinę, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie naszego wzroku.
- Co najmniej dwa razy w tygodniu zjedz rybę. Jest świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych – omega 3, które chronią nasz organizm przed zawałem, miażdżycą i udarem mózgu. Zwróć uwagę na obróbkę kulinarną ryb. Najzdrowsza będzie ta przyrządzona na parze, bądź w piekarniku. Staraj się unikać ryb smażonych czy panierowanych – taki sposób obróbki termicznej skutecznie niweluje jej dobroczynne właściwości.
- Zamień zwierzęce źródła tłuszczu na oleje roślinne. Szczególnie polecany jest olej rzepakowy ze względu na świetny stosunek kwasów omega 3 do omega 6. Tłuszcz jest niezwykle ważnym składnikiem naszej diety, dlatego nie wolno go wykluczać, a jedynie zmienić jego źródła pochodzenia. Jednym z kluczowych błędów podczas diet odchudzających jest ograniczenie spożycia tłuszczu, nierzadko do poziomu zagrażającemu naszemu zdrowiu. Jego odpowiednia podaż jest szczególnie ważne w przypadku kobiet, gdyż reguluje on gospodarkę hormonalną, a co za tym idzie cykl miesiączkowy, czy pracę tarczycy.
- Unikaj spożywania słodyczy i cukrów – staraj się zastępować je owocami i orzechami. Pamiętaj jednak, że pomimo iż są zdrowe – zarówno jedne jak i drugie zawierają sporo kalorii, dlatego nie powinniśmy spożywać ich w formie przekąsek lecz jako dodatek do posiłku.
- Ogranicz spożycie soli, kupuj produkty z niską jej zawartością. Nadmierne spożycie wiąże się z licznymi problemami zdrowotnymi między innymi nadciśnieniem tętniczym, udarem mózgu czy nowotworami. Dodatkowo wysoki poziom sodu w organizmie zaburza gospodarkę wodno – elektrolitowa, powodując zatrzymywanie się wody w organizmie, co często znacznie utrudnia proces odchudzania.
- Pamiętaj o piciu wody, która dostarczana regularnie do organizmu reguluje funkcje poznawcze, zwiększa wydolność fizyczną, oraz dba o prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego, moczowego czy pokarmowego. Należy pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Pamiętajmy, że spożywamy ją jedząc różne produkty spożywcze np, owoce, czy spożywając płynne potrawy (np, zupy). Zrezygnuj ze słodkich napojów i słodzonych soków.
Sport jako ważny składnik zdrowego stylu życia.
Mówiąc o zdrowym stylu życia, nie możemy pominąć tak ważnej kwestii jak aktywność fizyczna. Nasz sukces w odchudzaniu zawdzięczamy w 70% diecie, jednak 30% to sport. Jest to całkiem spory odsetek, dlatego nie możemy zapominać o nim w codziennym życiu. Aktywność fizyczna może przybierać wiele form: ćwiczenia siłowe, basen, fitness, jazda na rowerze czy jogging. To, które z nich wybierzesz zależy w głównej mierze od twojego wieku, stanu zdrowia, czasu, celu czy po prostu preferencji. Istotne jest aby rozpoczynając przygodę ze sportem, stosować zasadę małych kroków. Nie należy spodziewać się, że już na pierwszym treningu będziemy sobie świetnie radzić i np. przebiegniemy 10 kilometrów, lub wytrzymamy godzinę na zajęciach fitness bez oznak zmęczenia. Wyznaczaj sobie realne cele i zamiast po raz kolejny obiecywać, że będziesz ćwiczył codziennie ustal 3 dni w tygodniu w których wykonasz ćwiczenia na sto procent. Daj sobie czas i ciesz się z drobnych postępów. Tylko trening wykonywany regularnie i z dozą cierpliwości może przynieść upragnione efekty.
Autorką tekstu jest:
Iwona Pawlus,
Dietetyk,
Właściciel Mobilnej Poradni Dietetycznej „Dietetyka Podróżnika”