Czy mielony len to kolejny superfood? Wstępne badania wskazują, że może pomóc w leczeniu chorób serca, cukrzycy, a nawet nowotworów.
Siemię lniane jest jednym z najcenniejszych roślin oleistych. Wykorzystuje się je do celów przemysłowych oraz spożywczych. Łacińska nazwa nasion lnu to Linum usitatissimum, co dosłownie oznacza „bardzo pożyteczne”. Używane w kategoriach spożywczych i tekstylnych od ponad 5000 lat.
Cenne wartości siemienia lnianego
Termin len i siemię lniane są często używane zamiennie. „Siemię lniane” jest używane do opisu lnu, gdy jest spożywane. Natomiast „len” stosuje się do opisu tej rośliny, gdy służy do celów przemysłowych, tekstylnych. Każda część rośliny lnu jest wykorzystywana bezpośrednio lub po jej przetworzeniu. Łodyga daje dobrej jakości włókno o wysokiej wytrzymałości i trwałości. Nasiona natomiast dostarczają olej bogaty w kwasy omega-3, strawne białka i lignany.
Siemię lniane brązowe można dziś znaleźć w różnych pokarmach, m.in. w krakersach, musli czy chlebie. Wzrósł nie tylko popyt konsumentów na nasiona lnu, ale także jego wykorzystanie w rolnictwie. Siemię lniane jest wykorzystywane do dostarczania zwiększonych ilości kwasów tłuszczowych omega-3 wszystkim kurom znoszącym jaja.
Len mielony — składniki odżywcze
Siemię lniane brązowe zawiera wiele korzystnych składników. Trzy z nich są odpowiedzialne za jego główne właściwości zdrowotne.
- Niezbędne kwasy tłuszczowe Omega-3 to doskonałe tłuszcze, które, jak wykazano, działają korzystnie na serce. Łyżka mielonego siemienia lnianego dostarcza około 1,8 grama roślinnych kwasów omega-3.
- Lignany to estrogeny roślinne o właściwościach antyoksydacyjnych. Siemię lniane zawiera od 75 do 800 razy więcej lignanów niż inne mączki roślinne.
- Siemię lniane obejmuje zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne źródła błonnika. Błonnik rozpuszczalny wytwarza substancję, która hamuje wchłanianie pokarmu w jelitach. Zapewnia to uczucie sytości przez długi czas. Błonnik nierozpuszczalny natomiast wspomaga trawienie i przyspiesza metabolizm.
Brązowe nasiona lnu można spożywać samodzielnie, mielić lub tłoczyć na zimno, aby uwolnić olej lniany.
Jak wybrać i przechowywać siemię lniane?
W sklepach i aptekach można znaleźć całe oraz mielone siemię lniane brązowe. Dla większości ludzi mielone siemię lniane jest łatwiejsze do strawienia niż całe nasiona. Zapewnia również łatwiejsze przyswajanie składników odżywczych przez organizm. Siemię lniane może być wrażliwe na ciepło i światło słoneczne i ma reputację szybkiego psucia się. Aby zachować świeżość na dłużej, najlepiej przechowywać całe siemię lniane w lodówce. Mielony len przechowuj w szczelnym pojemniku, w którym powinnien pozostać świeży przez kilka miesięcy.
Olej lniany jest zwykle sprzedawany w ciemnych butelkach, aby zminimalizować jego ekspozycję na światło. Przeczytaj etykietę butelki, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat przechowywania. Większość zaleca przechowywanie go również w lodówce, aby zachować jego świeżość na dłużej.
Apteka oferuje także różne preparaty z wykorzystaniem siemienia lnianego. Są nimi m.in. tabletki, różnego rodzaju oleje, a nawet drażetki do ssania. Na co pomagają? Ich głównym celem jest uzupełnienie diety w suplementy. Niektóre pomagają w funkcjonowaniu naczyń krwionośnych, inne stosuje się na dolegliwości trawienne. Zastosowań jest wiele, wystarczy wybrać odpowiedni preparat.
Siemię lniane brązowe — właściwości zdrowotne
Mielone siemię lniane ma trzy główne składniki, dzięki którym jest korzystne w żywieniu ludzi i zwierząt. Przede wszystkim bardzo wysoka zawartość kwasu kwas tłuszczowego omega-3 niezbędnego dla człowieka. Bardzo wysoki procent błonnika pokarmowego, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego oraz najwyższa zawartość lignanów ze wszystkich stosowanych pokarmów roślinnych do spożycia przez ludzi.
Na co pomaga siemię lniane brązowe?
Badania wykazały, że mielone siemię lniane ma ogromny potencjał w zapobieganiu chorobom. W szczególności chorobom układu krążenia, osteoporozie, reumatoidalnemu zapaleniu stawów czy nowotworom. Wpływa także korzystnie na odporność oraz zaparcia. Siemię lniane zawiera glikozydy cyjanogenne, linatynę i kwas fitynowy, które korzystnie wpływają na wchłanianie składników odżywczych.
Nowotwór
Według ostatnich badań len mielony może zapobiegać rakowi piersi, rakowi prostaty i rakowi okrężnicy. Według Kelley C. Fitzpatrick dyrektora ds. zdrowia i żywienia, co najmniej dwa składniki siemienia lnianego mają w tym swój udział.
Lignany w nasionach lnu mogą zapewniać pewną ochronę przed nowotworami wrażliwymi na hormony. Nie wchodzą w interakcje z lekiem przeciw rakowi piersi, tamoksyfenem. Kilka badań wykazało, że ekspozycja na lignany w okresie dojrzewania może zmniejszyć zachorowalność na raka piersi. Może także zwiększyć przeżywalność pacjentów z rakiem piersi.
Lignany mogą pomóc w ochronie przed rakiem poprzez hamowanie enzymów biorących udział w rozprzestrzenianiu się komórek nowotworowych. Niektóre inne składniki siemienia lnianego zawierają właściwości przeciwutleniające, które działają w ochronie przed rakiem i chorobami serca.
W badaniach na zwierzętach roślinny kwas tłuszczowy omega-3 obecny w siemieniu lnianym zmniejszał częstość występowania nowotworów.
Choroba sercowo-naczyniowa
Według badań roślinne kwasy omega-3 przynoszą korzyści układowi sercowo-naczyniowemu poprzez działanie przeciwzapalne i normalizację bicia serca. Mielone siemię lniane ma znaczne właściwości obniżające ciśnienie krwi. Korzyści te można przypisać zarówno kwasom tłuszczowym omega-3, jak i grupom aminokwasów.
Kilka badań wykazało, że diety bogate w kwasy omega-3 z siemienia lnianego mogą zmniejszyć twardnienie tętnic. Zapobiegają przyleganiu białych krwinek do wewnętrznych wyściółek naczyń krwionośnych.
Stwierdzono, że lignany z nasion lnu zmniejszają powstawanie blaszek miażdżycowych nawet o 75%. Roślinne kwasy omega-3 mogą być także korzystne w leczeniu arytmii i niewydolności serca. Codzienne spożywanie siemienia lnianego może również pomóc w poprawie poziomu cholesterolu. Zły poziom cholesterolu we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, otyłości, cukrzycy i zespołu metabolicznego. Właściwości nasion lnu obniżające poziom cholesterolu są konsekwencją połączonych zalet kwasu tłuszczowego omega-3, błonniku i lignany.
Cukrzyca
Utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi ma kluczowe znaczenie dla osób z cukrzycą, a błonnik odgrywa w tym ważną rolę. Ze względu na wysoką zawartość błonnika nasiona lnu są uważane za pokarm o niskim indeksie glikemicznym. Oznacza to, że ich spożywanie nie spowoduje nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi. Zamiast tego spowoduje jego stały wzrost, promując kontrolę poziomu cukru we krwi.
Efekt ten można częściowo przypisać zawartości rozpuszczalnego błonnika. W szczególności gum śluzowych, które spowalniają trawienie pokarmu. Zmniejszają także wchłanianie niektórych składników odżywczych, takich jak cukier.
Zapobieganie zaparciom
Siemię lniane jest dobrym źródłem błonnika, który nie rozpuszcza się w wodzie. Zostaje nierozpuszczony w przewodzie pokarmowym. Tam wchłania wodę i zwiększa objętość, co może pomóc w promowaniu regularności wypróżnień.
Warto jednak zaważyć, że spożywanie nasion lnu mielonego ze zbyt małą ilością wody może pogorszyć zaparcia. Natomiast spożycie za dużo siemienia lnianego mielonego może być przyczyną biegunki.
Stany zapalne
Dwa składniki mielonego siemienia lnianego, kwasy tłuszczowe i lignany, mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego. Szczególnie związanego z niektórymi zaburzeniami (takimi jak choroba Parkinsona i astma). Blokują one produkcję niektórych prozapalnych substancji chemicznych. Zmniejszają także stan zapalny spowodowany gromadzeniem się blaszek miażdżycowych w tętnicach.
Uderzenie gorąca
W pewnym badaniu kobiety spożywały dwa razy dziennie, 2 łyżki mielonego siemienia lnianego zmieszane z płatkami zbożowymi, sokiem lub jogurtem. Nasilenie ich uderzeń gorąca zostało zmniejszone o 57%. Panie zauważyły różnicę już po tygodniu regularnego spożywania mielonego siemienia lnianego. Najlepszy efekt zauważyły po dwóch tygodniach.
Siemię lniane w kuchni: wskazówki dotyczące przygotowania
Nasiona lnu są uważane za jedną z najzdrowszych i najbardziej rodzimych form żywności w Polsce i mogą być wykorzystywane na wiele sposobów. Poniżej znajdują się niektóre z najważniejszych wskazówek na ten temat.
Len mielony lub w całości
Nasiona lnu mają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3, które niestety nie są substancjami długotrwałymi. Dzięki temu towary takie jak sproszkowane siemię lniane czy olej lniany mają stosunkowo ograniczony okres przydatności. Zazwyczaj do spożycia w ciągu 3 miesięcy od momentu wytworzenia lub przetworzenia.
Ponadto powinny być przechowywane w zamkniętych, ciemnych pojemnikach, chronionych przed światłem słonecznym i przechowywanych w niskich temperaturach. Nieprzetworzone nasiona lnu mają znacznie dłuższy okres przydatności do spożycia i można je zmielić tuż przed użyciem. Najlepszej jakości superfood serwuje apteka. Warto zatem zaopatrzyć się w ten preparat właśnie tam — u pewnego źródła.
Przygotowanie mielonego siemienia lnianego brązowego
Jak już wspomniano, zaleca się samodzielne zmielenie siemienia lnianego w młynku do kawy lub przypraw, aby poprawić trawienie i wartość odżywczą. Jeśli do gotowania używasz siemienia lnianego, dodaj je pod koniec, ponieważ rozpuszczalny błonnik w siemieniu lnianym może zagęścić płyny, jeśli będzie zbyt długo podgrzewany.
Oto kilka prostych sposobów na dodanie siemienia lnianego do potraw:
Siemię lniane brązowe można stosować w domowych wypiekach, takich jak ciastka czy chleb.
Poprawiają także wartość odżywczą koktajli, smoothie i napojów energetyzujących.
Aby poprawić smak i wartość odżywczą gotowanych warzyw, posyp je mielonym siemieniem lnianym.
Aby chronić żołądek i wspomóc trawienie, namocz len mielony w wodzie na noc. Zażyj powstałą zawiesinę rano przed pierwszym posiłkiem.
Ostatnie badania naukowe wykazały, że mielony len można dodawać do pieczonych potraw bez poświęcania znacznych ilości kwasu omega-3. Stanowi on ponad połowę całkowitej zawartości lipidów w nasionach. Nawet pieczenie w temperaturze 150 C przez kilka godzin nie obniża wartości tych kwasów. Nawet gdy siemię lniane zostanie zmiażdżone przed dodaniem go do chleba lub makaronu, zawartość substancji spada jedynie o 4-8 procent.
Co ciekawe pieczywo z dodatkiem tego superfood ma wyższy potencjał antyoksydacyjny. Cechuje się także niższym indeksem glikemicznym niż identyczne pieczywo bez dodatku nasion lnu. Wyniki tych badań są zachęcające dla każdego, kto chce włączyć siemię lniane do swojej regularnej diety niezależnie od sposobu ich przetwarzania.
Jak sporządzić siemię lniane do picia?
Wywar może być wykonany z pełnego ziarna lub drobno zmielonych ziaren. Siemię lniane mielone jest łatwiej przyswajalne przez nasz organizm. Jak przygotować len mielony? Wystarczy zalać wrzątkiem 1 łyżeczkę sproszkowanych nasion. Następnie mieszając wszystko razem, odczekaj kilka minut, aż powstanie kleik. Można je również wymieszać z mlekiem, płatkami zbożowymi, sokiem lub jogurtem.
Ile lnu mielonego możesz zjeść?
Zalety lecznicze dostrzeżone w powyższych badaniach stwierdzono przy spożywaniu zaledwie 1 łyżki mielonych siemienia lnianego dziennie. Zaleca się jednak, aby dzienna porcja nie wykraczała poza 50 gramów.
Kto nie może jeść siemienia lnianego?
Zaleca się, aby kobiety w ciąży i matki karmiące, nie urozmaicały swojej diety mielonym siemieniem lnianym, dopóki nie będzie dostępnych więcej badań. Eksperymenty na zwierzętach wykazały, że spożywanie nasion lnu we wszystkich tych fazach może chronić potomstwo przed rakiem piersi. Jednak nie warto ryzykować potencjalnych skutków ubocznych.
Skuteczność nasion lnu potwierdza, że jest to wspaniały superfood. Na co pomaga? Na wiele schorzeń oraz dolegliwości. Siemię lniane nie jest jednak lekarstwem na wszystko. Ze względu na liczne potencjalne korzyści zdrowotne, łatwo jest myśleć o siemieniu lnianym jako o pożywieniu. Należy jednak pamiętać, że nie ma magicznego posiłku ani witaminy, która zapewniłaby lepsze zdrowie. Ważne jest, aby regularnie dokonywać dobrych wyborów żywieniowych w ramach zdrowego stylu życia.