Głównym celem osób chodzących na siłownię jest albo widoczny spadek masy ciała, albo nabranie masy mięśniowej. Ci, którzy chcą osiągnąć ten drugi efekt bardzo dobrze wiedzą, że najskuteczniejszym sposobem na rozbudowanie mięśni i jednoczesne zredukowanie tkanki tłuszczowej jest wykonywanie ćwiczeń ze sztangą. Dzięki odpowiedniej diecie i sztandze skutecznie zwiększysz objętość swoich mięśni i wyrzeźbisz ciało, uzyskując tym samym bardziej atletyczną sylwetkę. Zatem jak ćwiczyć nawet w domu, aby cieszyć się zadowalającymi rezultatami?
Budowanie masy mięśniowej – jak ćwiczyć?
Jak zapewne się domyślasz lub wiesz z doświadczenia, proces budowania masy mięśniowej nie jest łatwym zadaniem. Aby nasza sylwetka nabrała zdrowych mięśni konieczny jest konkretny plan, który obejmuje dietę i ćwiczenia. Trzymanie się zasad i zaangażowany trening powinien iść w kierunku hipertrofii mięśni, czyli ich stopniowego i regularnego rozrostu. Właśnie tutaj sprawdza się sztanga, dzięki której możemy wykonywać odpowiednie ćwiczenia siłowe.
Jednak sama sztanga nie wystarczy – przede wszystkim należy zwrócić uwagę na takie aspekty jak:
- stosowane obciążenie,
- ilość powtórzeń,
- ilość serii,
- kolejność wykonywanych ćwiczeń,
- przerwy pomiędzy ćwiczeniami.
Nie zapominajmy, że ułożony plan treningowy musi być indywidualnie dostosowany do konkretnej osoby, jej możliwości i założonych celów: jeden sportowiec będzie chciał się skupić na ściśle określonej partii mięśni, a drugi będzie chciał pracować nad całym ciałem.
Trening na masę – główne zasady
O tym, że trening na zwiększenie masy mięśniowej nie może być przypadkowy warto przypominać na każdym kroku. Wielu początkujących i młodych sportowców nie zdaje sobie z tego sprawy, co może prowadzić do nierównomiernego budowania sylwetki. Jakich zasad warto się trzymać? Aby ćwiczyć zgodnie z określonymi założeniami?
Systematyczność i regularność
Systematyczny trening ze sztangą ma ogromne znaczenie w kontekście budowania masy mięśniowej. Niemal nieustanna stymulacja mięśni prowadzi do ich rozrostu, czyli efektu, który chcemy osiągnąć. Warto wiedzieć, że długie przerwy w treningu nie sprzyjają temu procesowi. Mało tego – powoduje to wręcz odwrotny efekt, czyli atrofię: zmniejszenie objętości tkanki mięśniowej. Optymalny trening budujący nasze mięśnie powinien odbywać się raz na dwa dni. To właśnie podczas regeneracji dochodzi do rozrostu tkanki mięśniowej.
Kolejność wykonywanych ćwiczeń
Warto wiedzieć, że kolejność ćwiczeń w dużym stopniu zależna jest od zaawansowania danego sportowca. Książkowym podejściem do treningu jest zasada, że na początku najlepiej wykonywać ćwiczenia wielostawowe, czyli takie z większym obciążeniem, a dopiero później izolujące, angażujące konkretną grupę mięśni.
Ilość powtórzeń
Trening ze sztangą polega na wykonywaniu konkretnych ćwiczeń w seriach, o określonej częstotliwości. Pozwala to na efektywne zwiększenie masy mięśniowej. Przy klasycznym planie zaleca się realizację niewielkiej ilości powtórzeń z dużym obciążeniem (8-12 na każde ćwiczenie). Co jakiś czas warto modyfikować trening zmniejszając ilość powtórzeń (1-5) przy maksymalnym obciążeniu lub zwiększając (powyżej 12) przy zmniejszonym ciężarze.
Ilość serii
Plan treningowy ze sztangą należy odpowiednio przemyśleć pod kątem ilości serii. Każdy sportowiec wymaga indywidualnego podejścia i programu. Przy ich rozpisaniu warto poprosić o pomoc trenera, który przygotuje nam w miarę możliwości zrównoważony trening z zarezerwowanym czasem na ćwiczenia i regenerację mięśni.
Długość przerw
W trakcie treningu mięśniowego należy pamiętać o bezpieczeństwie, które zapewniają przerwy między seriami. Są one zależne od ilości powtórzeń wykonywanych ze sztangą. Przy większej liczbie zaleca się 60-90 sekund przerwy.
Trening na masę ze sztangą – podsumowanie
Sztangi są nieodłącznym elementem wspomagającym budowanie masy mięśniowej. Odpowiednio zaplanowany trening ze sztangą jest w stanie nawet w krótkim czasie przynieść zadowalający efekt. Stosowanie się do przedstawionych zasad jest sporym ułatwieniem szczególnie dla początkujących sportowców. Należy przy nim pamiętać również o odpowiedniej diecie i suplementacji.