Jeszcze do niedawna wielu polaków nie wyobrażało sobie obiadu bez schabowego i ziemniaków obficie polanych sosem. Na szczęście coraz więcej osób decyduje się na zmianę diety i korzysta z bardziej zdrowych, mniej kalorycznych produktów.
Większość dietetyków twierdzi, że powinno się jeść pięć posiłków dziennie. Choć według nich nie trzeba rezygnować z mięsa, a jedynie zmniejszyć spożywaną jego ilość. Jednak zgodnie twierdzą, że ziemniaki lub tłuste sosy lepiej jest wyłączyć z jadłospisu. Warto więc poszukać inspiracji i alternatyw, które pomogą urozmaicić pożywienie. Jednocześnie sprawią, że dania będą smaczne i zdrowe.
W tym artykule będzie można poznać kaszę bulgur, jej kalorie, właściwości i wartości odżywcze. Podpowiemy również jak wykorzystać kaszę bulgur w kuchni.
Krótka charakterystyka kaszy bulgur
W wielu źródłach można znaleźć informacje, że historia kaszy bulgur miała początki już ponad 4000 lat temu na Bliskim Wschodzie. Podobno wykorzystywana była przez Babilończyków, Hebrajczyków, czy Hetytów. Po upływie około 1000 lat z właściwości kaszy zaczęły korzystać także cywilizacje arabskie, egipskie, rzymskie i izraelskie.
Jest całkiem prawdopodobne, że kasza była jednym z pierwszych przetworzonych produktów spożywczych. Początkowo była spożywana głównie na wsiach, gdzie żyli biedniejsi ludzie. Bogatsi w tym czasie korzystali z dobrodziejstw ryżu. Z biegiem czasu kasza zyskała popularność w krajach azjatyckich i afrykańskich. Później dotarła również na inne kontynenty. Dzisiaj spożywana jest na całym świecie i jest coraz chętniej kupowana.
Kasza bulgur wytwarzana jest z ziaren pszenicy durum, które najpierw zostały ugotowane, a następnie wysuszone. W ostatnim etapie produkcji ziarna są rozgniatane. Według wielu osób jest to jedna z najzdrowszych kasz.
Właściwości i wartości odżywcze kaszy bulgur
Podążając za trendem, jakim jest zdrowa żywność, nie wszyscy zdają sobie sprawę, że kasza bulgur jest bogata w witaminy i składniki mineralne. W prawidłowej diecie są one niezbędne, ponieważ braki mogą doprowadzić do nieodwracalnych zmian w organizmie.
Spożywanie kaszy dostarcza przede wszystkim witaminy z grupy B (B1, B2 B3, B5). Mają one istotny wpływ na układ nerwowy. Pomagają łagodzić napięcie, poprawić nastrój i sprawność intelektualną. Dzięki witaminom z grupy B polepsza się także nastrój.
Jakie jeszcze właściwości ma kasza bulgur?
Ponadto kasza jest doskonałym źródłem minerałów takich jak:
- Wapń. Jest odpowiedzialny za budowę kości. Pozwala ograniczyć ich urazy oraz dba o prawidłowy wzrost.
- Fosfor. Ma wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, rozwój kości i mięśni. Wspiera także utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie.
- Magnez. Bierze udział w przemianie białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Stabilizuje układ nerwowy i wspiera pracę szarych komórek.
- Sód. Reguluje ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych, również krwi. Ma także wpływ na przewodnictwo nerwowe, kurczliwość mięśni oraz przepuszczalność błon komórkowych.
- Potas. Przede wszystkim pozytywnie wpływa na pracę mózgu i układu nerwowego. Dodatkowo odpowiada za właściwe przewodzenie impulsów nerwowych.
- Chrom. Ma działanie uspokajające i niwelujące bóle głowy. Ponadto przyspiesza spalanie tłuszczów i zmniejsza łaknienie.
- Żelazo. Odpowiada za wytwarzanie hemoglobiny oraz za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.
- Mangan. Bierze udział w krzepnięciu krwi, budowie kości i zmniejsza stany zapalne.
Bardzo łatwo można wyciągnąć wnioski, że witaminy i składniki mineralne zawarte w kaszy mają przede wszystkim pozytywny wpływ na układ nerwowy. Spożywanie jej pozwoli na opanowanie nerwów, wyciszenie się i znaczną poprawę nastroju. Dbanie o układ nerwowy w dzisiejszych czasach jest bardzo ważne. Szczególnie dla tych, którzy żyją w szybkim tempie i stresie.
Warto także dodać, że minerały zawarte w kaszy wspierają również układ sercowo-naczyniowy i regulują pracę serca po wysiłku fizycznym.
Cenne właściwości kaszy bulgur
Nie można zapominać, że kasza dostarcza do organizmu również:
- Błonnik. Zmniejsza ilość wchłanianego cholesterolu. Obniża poziom cukru we krwi, a także zapewnia poczucie sytości.
- Kwas foliowy. Choć jest jedną z witamin z grupy B, to przyjęła się jego odrębność. Jest odpowiedzialny przede wszystkim za produkcję czerwonych krwinek, które człowiekowi niezbędne są do życia. Wspiera także układ nerwowy. Bardzo często na jego braki narażone są kobiety w ciąży.
- Antyoksydanty. Bronią organizm przed wirusami i bakteriami. Ograniczają rozmnażanie się wolnych rodników, które w nadmiernej ilości są szkodliwe dla człowieka.
- Kwas galusowy. Jest jednym z najważniejszych antyoksydantów zawartym w kaszy. Wykazuje on właściwości ściągające, czyli powodujące kurczenie naczyń krwionośnych. Ma także właściwości antyseptyczne i przeciwpotne. Oznacza to, że ma działanie odkażające, pomaga w niszczeniu drobnoustrojów i zmniejsza ilość wydzielanego potu.
Ile kalorii ma kasza bulgur?
Przede wszystkim należy zaznaczyć, że kaloryczność kaszy bulgur może być zależna od jakości ziaren, z których zostanie wykonana. Jednak nie ma znaczenia wielkość ziaren. Można wyróżnić kaszę drobnoziarnistą, średnioziarnistą i gruboziarnistą.
Według tabel kalorii 100 gram ugotowanej kaszy bulgur dostarcza do organizmu ludzkiego:
- 83 kalorie;
- 18 g węglowodanów;
- 3,08 g białka;
- 0,24 g tłuszczy;
- 4,5 g błonnika.
Aby móc sobie łatwiej zobrazować ile to jest, można przyrównać obecność składników i kaloryczność do 1 szklanki kaszy (około 170 g):
- 141 kalorii;
- 30,6 g węglowodanów;
- 5,24 g białka;
- 0,41 g tłuszczów;
- 7,7 g błonnika.
Kasza i jej indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny to klasyfikacja produktów spożywczych na podstawie tego, jaki mają wpływ na stężenie glukozy we krwi na około 2 godziny po zjedzonym posiłku. W pewnym sensie można określić go jako ranking produktów, który opiera się na zawartości i rodzajów cukrów.
Im wskaźnik indeksu przy danym produkcie jest wyższy, tym szybciej wzrasta poziom cukru we krwi.
Mały indeks (poniżej 50) wykazują np. ryby, jaja, chudy nabiał, warzywa bądź mięso. Średni indeks (51-75) razowy makaron, grube kasze, płatki owsiane. Duży indeks (powyżej 75) lody, słodycze, biały ryż miód, tłuste mleko, frytki lub białe pieczywo.
Do jakiej grupy należy kasza bulgur?
Jest ona wyjątkiem od innych kasz, ponieważ kasza bulgur indeks glikemiczny ma niski. Dlatego bardzo często polecana jest osobom chorym na cukrzycę.
Kasza bulgur dla osób na diecie?
Diabetycy coraz częściej zalecają kaszę osobom chcącym zgubić kilka kilogramów. Głównie ze względu na zawartość sporej ilości błonnika. Pomaga on zmniejszyć apetyt i na dłużej podtrzymuje uczucie sytości. Błonnik zmniejsza także częstość wypróżnień i zapobiega zaparciom oraz oczyszcza jelita. Ponadto reguluje proces wchłaniania tłuszczów i cukrów.
Dodatkowo bardzo ważne jest to, że kasza ma niski indeks glikemiczny. Produkty, które się nim wykazują, powodują, że poziom cukru we krwi podnosi się powoli i na dłużej się na nim utrzymuje. Ponadto również powoli spada.
Poza tym kasza bulgur zawiera niewiele tłuszczów.
Przepisy na kaszę bulgur
Kasza wykorzystywana jest podczas wykonania wielu przepisów. Jednak warto wiedzieć, że bulgur gotuje się trochę inaczej niż inne kasze. Wszystko zależy od grubości ziaren.
Kaszę gruboziarnistą należy gotować w wodzie przez około 8 minut. Natomiast drobno i średnioziarnistą wystarczy zalać wrzątkiem i odstawić do czasu aż kasza napęcznieje, a woda zostanie przez nią wchłonięta.
Kasza doskonale sprawdza się jako dodatek do mięs, składnik sałatek lub zup. Chętnie korzystają z niej osoby na diecie wegetariańskiej.
Poniżej znajdują się najciekawsze przepisy.
Zupa pomidorowa z kaszą bulgur
Składniki
- 2 łyżki oliwy;
- 0,5 cebuli;
- 2 ząbki czosnku;
- 100 g kaszy bulgur;
- 1 l bulionu;
- 1 puszka białej fasoli;
- 2 puszki pomidorów (800 g);
- Garść liści bazylii lub kolendry;
- 1 łyżeczka kurkumy;
- 1 łyżeczka słodkiej papryki;
- 0,5 łyżeczki kminu rzymskiego;
- Sól;
- Pieprz.
Wykonanie
Do garnka należy wlać 2 łyżki oliwy i dodać pokrojoną w kostkę cebulę. Mieszać do czasu aż się zeszkli, a następnie dodać starty czosnek i podsmażać przez chwilę. Potem dodać kaszę bulgur oraz wszystkie przyprawy poza solą i pieprzem. Smażyć przez chwilę, dodać gorący bulion, fasolę oraz zmiksowane pomidory. Zwiększyć ogień aż do zagotowania. Doprawić solą, pieprzem, dodać kolendrę lub bazylię. Zmniejszyć ogień, przykryć, gotować przez pół godziny.
Sałatka z kaszą bulgur
Składniki
- 0,5 szklanki kaszy bulgur;
- 1 szklanka bulionu;
- 1 ogórek gruntowy;
- 4 łyżki posiekanej cebulki;
- 1 łodyga selera naciowego;
- 0,5 szklanki liści mięty;
- 0,5 owocu granatu;
- 125 g sera feta;
- 1 łyżka oliwy;
- 1 łyżka soku z cytryny;
- Sól;
- Pieprz.
Wykonanie
Kaszę wsypać do garnka, wypłukać, odlać wodę. Wlać bulion, przykryć i zagotować. Kaszę gotować pod przykryciem, przez około 15 minut, aż bulgur będzie ugotowany. Pozbyć się zebranej pary, ostudzić kaszę i przesypać do większej miski. Ogórka i fetę pokroić w kostkę, selera naciowego w niewielkie plasterki, posiekać miętę oraz cebulę. Wrzucić wszystko do miski. Następnie wyłuskać ziarnka granatu i również dodać do miski. Doprawić oliwą, sokiem z cytryny, solą, pieprzem. Dokładnie wymieszać.
Gołąbki z kaszy bulgur
Składniki
- 2 szklanki wody;
- 0,5 szklanki suszonych borowików;
- 1,25 szklanki surowej kaszy bulgur;
- 2 łyżeczki masła;
- 1 łyżeczka oliwy;
- 1 szklanka drobno posiekanej cebuli;
- 2/3 szklanki drobno pokrojonego selera;
- 2/3 szklanki drobno pokrojonej marchewki;
- 2 ząbki czosnku;
- 0,5 łyżeczki soli;
- 0,25 łyżeczki pieprzu;
- Kiełbasa z indyka;
- 12 liści kapusty włoskiej;
- 2 szklanki rozgniecionych pomidorów z puszki;
- 1,5 łyżki octu z czerwonego wina;
- 2 łyżeczki brązowego cukru;
- 2 łyżki posiekanej zielonej pietruszki.
Wykonanie
Do zagotowanej wody wrzucić borowiki, przykryć, zdjąć z ognia i odstawić na 10 minut. Odkryć, wymieszać, zagotować. Dodać bulgur, przykryć, ponownie zdjąć z ognia i odstawić na pół godziny.
Na dużej patelni rozgrzać masło oraz oliwę. Wrzucić cebulę, seler, marchew i rozgnieciony czosnek. Dusić przez kilka minut aż warzywa będą miękkie. Następnie przełożyć warzywa do kaszy z grzybami. Delikatnie wymieszać, doprawić solą i pieprzem.
W międzyczasie zdjąć skórę z kiełbasy, pokroić ją w plasterki lub półplasterki i dodać do kaszy. Wymieszać. Na parze ugotować liści kapusty włoskiej. Następnie ostudzić i osuszyć. Jeden liść rozłożyć na desce do krojenia, na nim około 0,5 szklanki kaszy z warzywami i zawinąć jak gołąbki. Z następnymi liśćmi należy zrobić to samo. Przygotowane liście z farszem ułożyć w naczyniu żaroodpornym i delikatnie podlać wodą. Przykryć i piec przez pół godziny w rozgrzanym piekarniku do 180 stopni. W tym czasie wymieszać pomidory z octem z czerwonego wina i cukrem.
Nastawić gaz na średni ogień i gotować pomidory przez około 5 minut. Czasami przemieszać. Potem zdjąć z ognia i dodać zieloną pietruszkę. Ponownie wymieszać. Polać upieczone gołąbki.
Ciekawostki
Kasza bulgur może być zamiennikiem ziemniaków, kaszy jaglanej bądź kaszy kuskus. Można więc ją podawać jako podstawę każdego dania. Ze względu na właściwości kaszy można wprowadzić ją nawet do codziennej diety. Spożywanie gruboziarnistej kaszy jest odradzane osobom z chorobą wrzodową, refluksem bądź nadkwasotą.