Zaburzenia snu – jak żywieniem możemy wpłynąć na lepszą regeneracje ?

Zaburzenia snu są powszechnym problemem. Coraz więcej osób skarży się na rozregulowanie procesu snu. Najczęściej są to kłopoty z zasypianiem, przebudzanie w nocy, niestabilny sen. Na niewłaściwą regenerację w nocy może wpływać wiele czynników – od stresu, dużego napięcia w ciągu dnia, niskiej ekspozycji na światło dzienne, stan zdrowia po sposób odżywiania. Jednak czy faktycznie dbamy o odpowiedni czas na regeneracje i higienę snu? Temat zaburzeń snu jest na tyle istotny by wprowadzić go do ICD-11 Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych jako Insufficient sleep syndrome (ISS). W poniższym artykule postaram się przybliżyć temat wpływu jedzenia na poprawę snu, odpowiednich strategii żywieniowych które mają znaczenie na jakość i długość snu.

Zacznijmy jednak od początku….

Po co nam sen? Sen jest:

1. niezbędny do zdrowego stylu życia,
2. regeneracja całego organizmu,
3. regulacja hormonalna: Obniżenie wydzielania kortyzolu, spadek produkcji kortykoidów, regulacja ośrodka głodu i sytości (grelina, leptyna)
4. wpływ na układ odpornościowy,
5. regulacja gospodarki węglowodanowej,
6. obniżenie stanu zapalnego,
7. wpływ na układ nerwowy, procesy neurologiczne. Poprawa: funkcji poznawczych, tempa reakcji, koncentracji, zapamiętywania.
8. obniżenie przyswajanych bodźców, wyciszenie,
9. zmniejszenia napięcia mięśniowego, rozluźnienie,
10. obniżenie ciśnienia tętniczego, zwolnienie pracy serca.

Często śpimy zbyt mało…

W ogólnopolskim badaniu, przeprowadzonym w ramach Narodowego Programu Profilaktyki i Leczenia Chorób Układu Sercowo-Naczyniowego (NATPOL), wzięło udział 2414 osób dorosłych. Zaburzenia snu deklarowało 50,4% populacji. Najczęściej zgłaszanym problem, niezależnie od wieku i płci, były problemy z zasypianiem (60,2%). Zaburzenia snu są coraz powszechniejsze i dotyczą nie tylko populacji polski. Z badań przeprowadzonych w Francji, Niemczech, Belgii, Szwajcarii, Australii, Nowej Zelandii, Chinach, Arabii Saudyjskiej, USA, Japonii obserwuje się aktualny problem zaburzeń snu.

Żywienie ma znaczenie, czyli jedzenie wspierające sen. Co jeść, aby poprawić jakość snu?

Badania naukowe, poświęcone tej tematyce wskazują, że istotne są: charakter posiłku wieczornego jak i całokształt diety, jakościowe i ilościowe zabiegi żywieniowe.

Uwaga, zależnie od stanu zdrowia, nie wszystkie będą wskazane dla każdego i lepiej skonsultować to ze swoim specjalistą.

• Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (GI), takie jak na przykład biały ryż, makaron, chleb i ziemniaki, spożywane pod wieczór. Obserwuje się korzystny wpływ na wzrost latencji.
• Wyższa podaż białka w ciągu dnia, diety bogate w białko mogą poprawić jakość snu. W badaniach obserwowano bardziej regularny, stabilny sen i mniejszą ilość wybudzeń.
• Diety bogate w węglowodany mogą sprzyjać szybszemu zasypianiu.
• Diety obfitujące w tłuszcz mogą negatywnie wpływać na całkowity czas snu i regeneracje organizmu w trakcie.
• W przypadku redukcji energii, restrykcji kalorycznej jakość snu może zostać zakłócona.
• Zbyt duża ilość spożytego jedzenia w godzinach wieczornych będzie wpływała na spadek efektywności snu.
• Małe dawki tryptofanu (około 1 g) mogą poprawić zarówno czas zasypiania, jak i jakość snu. Taką ilość aminokwasu można osiągnąć, spożywając 300 g indyka lub 200 g nasion dyni. Inne produkty bogate w ten tryptofan to : ryby, mięso drobiowe, pestki dyni, soja i banany, produkty mleczne np. mleko, ser żółty, twaróg.
• Suplementacja melatoniną jak i pokarmy o wysokim stężeniu melatoniny mogą skrócić czas zasypiania.
• Tu świetnie sprawdzą się wiśnie, pomidory, nasiona słonecznika. • Włączenie do swojego jadłospisu ciemnych owoców jak jagoda, borówka, jeżyna. Wpływają korzystnie na poprawę jakości snu.
• Lepiej zrezygnować z ostrych przypraw i słonych sosów. Mają działanie pobudzające, przyspieszające krążenie krwi.
• Napoje wysoko alkoholowe mogą zaburzać sen.

Podsumowując…

W obecnych czasach, towarzyszy nam dużo bodźców, stres, nie rzadko zapominamy o zdrowiu- regeneracji. Spadki energii, zmęczenie, ciągła ochota na podjadanie, zaburzenia koncentracji to tylko nieliczne konsekwencje zaburzeń snu. Niedostateczna regeneracja organizmu, w rezultacie przyczynia się do powstania chorób metabolicznych jak- cukrzyca, otyłość, nadciśnienie, choroby układu sercowo-naczyniowego czy pogorszenie kondycji układu nerwowego, depresją. W trakcie całego życia poświęcamy na sen około 30% czasu. Całkiem dużo, aby skupić na tym uwagę.

Artykuł napisała:
Mgr Agnieszka Łaniewska
Dietetyk, psychodietetyk,
NutriAdapt Weight Management Clinic Warszawa.

Literatura:

• Ahmed AE, Al-Jahdali F, AlALwan A, Abuabat F, Bin Salih SA, Al-Harbi A, et al. Prevalence of sleep duration among Saudi adults. Saudi Medical Journal. 2017;38(3):276–283.
• Baldwin C.M, Kapur V.K, Holberg C.J, Rosen C, Nieto F.J. Associations between gender and measures of daytime somnolence in the Sleep Heart Health Study. Sleep. 2004;27(2):305–311. 15.
• Bartlett D.J, Marshall N.S, Williams A, Grunstein R.R. Sleep health New South Wales: chronic sleep restriction and daytime sleepiness. Internal Medicine Journal. 2008;38(1):24–31.
• Bixler E.O, Vgontzas A.N, Lin H.M, Calhoun S.L, Vela-Bueno A, Kales A. Excessive daytime sleepiness in a general population sample: the role of sleep apnea, age, obesity, diabetes, and depression. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2005;90(8):4510–4515.
• Buxton O.M, Pavlova M, Reid E.W, Wang W, Simonson D.C, Adler G.K.Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes 2010;59:2126–2133.
• Empana J.P, Dauvilliers Y, Dartigues J.F, Ritchie K, Gariepy J, Jouven X. Excessive daytime sleepiness is an independent risk indicator for cardiovascular mortality in community-dwelling elderly: the three city study. Stroke. 2009;40(4):1219–1224.
• Ford E.S, Cunningham T.J, Giles W.H, Croft J.B. Trends in insomnia and excessive daytime sleepiness among U.S. adults from 2002 to 2012. Sleep Medicine. 2015;16(3):372–378.
• Golem D.L, Martin-Biggers J.T, Koenings M.M, Davis K.F, Byrd-Bredbenner C. An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals. Advances in Nutrition, 2014, 5(6): 742–759.
• Hayley A.C, Williams L.J, Kennedy G.A, Berk M, Brennan SL, Pasco J.A. Prevalence of excessive daytime sleepiness in a sample of the Australian adult population. Sleep Medicine. 2014;15(3):348–354.
• Joo S, Baik I, Yi H, Jung K, Kim J, Shin C. Prevalence of excessive daytime sleepiness and associated factors in the adult population of Korea. Sleep Medicine. 2009;10(2):182–188.
• Kaneita Y, Ohida T, Uchiyama M, Takemura S, Kawahara K, Yokoyama E. Excessive daytime sleepiness among the Japanese general population. Journal of Epidemiology. 2005;15(1):1–8.
• Luyster F.S, Strollo P.J, Zee PC, Walsh J.K. Sleep: a health imperative. Sleep 2012;35: 727–734.
• Ng T.P, Tan W.C. Prevalence and determinants of excessive daytime sleepiness in an Asian multi-ethnic population. Sleep Medicine. 2005;6(6):523–529.
• Ohayon M.M, Caulet M, Philip P, Guilleminault C, Priest R.G. How sleep and mental disorders are related to complaints of daytime sleepiness. Archives od Internal Medicine. 1997;157(22):2645–2652.
• Pallesen S, Nordhus I.H, Omvik S, Sivertsen B, Tell G.S, Bjorvatn B. Prevalence and risk factors of subjective sleepiness in the general adult population. Sleep. 2007;30(5):619–624.
• Shona L. Halson. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep, Sports Medicine. 2014; 44(Suppl 1): 13–23.
• Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on meta-bolic and endocrine function. Lancet 1999;354:1435–1439
• St-Onge M-P, Mikic A.,Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutritio. 2016;7,5
• Tsuno N, Jaussent I, Dauvilliers Y, Touchon J, Ritchie K, Besset A. Determinants of excessive daytime sleepiness in a French community-dwelling elderly population. Journal of Sleep Research. 2007;16(4):364–371.
• Vashum K.P, McEvoy M.A, Hancock S.J, Islam M.R, Peel R, Attia J.R. Prevalence of and associations with excessive daytime sleepiness in an Australian older population. Asia- Pacific Journal of Public Health. 2015;27(2):2275–2284.
• Wilsmore BR, Grunstein RR, Fransen M, Woodward M, Norton R, Ameratunga S. Sleep habits, insomnia, and daytime sleepiness in a large and healthy community-based sample of New Zealanders. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(6):559–566.
• Zielinski J, Zgierska A, Polakowska M, Finn L, Kurjata P, Kupsc W. Snoring and excessive daytime somnolence among Polish middleaged adults. The European Respiratory Journal. 1999;14(4):946–950.