Dzieci z nadwagą ciągle przybywa. Z tego względu, wymyślono Piramidę Zdrowego Żywienia oraz Talerz Zdrowego Odżywiania. Po to, aby w prosty sposób pokazać szczególnie dzieciom, jak właściwie i odpowiednio się na odżywiać. Wystarczy bowiem jeść 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Dobrze zbilansowana dieta, ograniczona liczba kalorii, jedzenie jak najmniej przetworzonego, zwrócenie uwagi na jakość produktów. To złote zasady, które należy przestrzegać, by cieszyć się zdrową i smukłą sylwetką.
Co zakłada Piramida Zdrowego Żywienia?
Piramida Zdrowego Żywienia została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia. W prosty i przystępny sposób obrazuje, które produkty warto jeść częściej, a które rzadziej. Na jej czubku znajduje się to, czego należy unikać. Są to między innymi słodycze, przetworzone, niezdrowe, kaloryczne produkty typu fast food oraz słone przekąski.
Na spodzie piramidy umieszczone zostały warzywa i owoce. Oznacza to, że właśnie je powinniśmy zjadać jak najczęściej. Instytut zaleca między innymi spożywanie 5 posiłków dziennie. Podsumowując, obok dobrze zbilansowanej diety należy jeść 5 porcji warzyw oraz owców dziennie. A jak to się przekłada na praktykę?
Co to jest Talerz Zdrowego Odżywiania?
Jak zalecają dietetycy, warto skonstruować Talerz Zdrowego Żywienia tuż przed każdym posiłkiem. Chodzi o to, by warzywa i owoce zajmowały podczas jednego posiłku połowę talerza. Dobrze byłoby urozmaicać zdrowe węglowodany i wybierać różne warzywa i różne owoce każdego dnia. Dzienne spożycie powinno mieścić się w 400 g, to jest 5 porcji warzyw i owoców. Znaczy to tyle, że podczas jednego posiłku powinniśmy zjadać około 80-100 g zdrowych węglowodanów.
Warto dodać, że warzywa powinny zajmować 3/4 porcji, z kolei owoce – 1/4 porcję. Jeśli chodzi o inną grupę, o produkty pełnoziarniste oraz te zbożowe, powinny zajmować 1/4 talerza. Składają się na nie wszelkie kasze, ciemne pieczywo, ciemny makaron. Białko powinno stanowić 1/4 talerza.
Tłuszcze roślinne należy dodawać do posiłków w umiarkowanej ilości. Do tego dołącz szklankę napoju. Może to być na przykład woda mineralna, herbata, kefir, maślanka, albo niskoprocentowe mleko.
Pomysły na zdrowe śniadania
Możesz skomponować tradycyjną owsiankę. Dodaj do niej swoje ulubione owoce, które masz pod ręką. Mogą to być borówki, pokrojone w kostkę jabłko, albo banan. Dorzuć do tego garść bakalii, a całość polej łyżką miodu.
Możesz zrobić na przykład sałatkę grecką. Dodaj do miski pokrojone w kostkę pomidory, ogórek w plastrach, oliwki, czerwoną cebulę. Całość skrop kilkoma łyżkami oliwy z oliwek, a na koniec pokrusz ser feta.
Możesz pomyśleć o czymś mniej tradycyjnym. Jajecznica z fasolką szparagową, pasta z czerwonej fasoli, placuszki z marchewki i banana, czy hummus z ciecierzycy. To wspaniałe dania, dzięki którym śniadania nigdy nie będą nudne.
Niskokaloryczna przekąska
Na drugie śniadanie przygotuj koktajl z ulubionych warzyw albo owoców. Jest to istna bomba witaminowa, której przygotowanie jest bardzo proste. Możesz wrzucić do blendera ananasa, maliny, truskawki, czy borówki. Zalej owoce najlepiej jogurtem naturalnym, podłącz do blendera i zmiksuj.
Idealną przekąską będzie także dodanie do jogurtu naturalnego kilku łyżek granoli albo musli. Dodaj do tego sezonowe owoce, na przykład wiśnie bez pestek, pomarańczę, brzoskwinię albo czarne porzeczki.
Co serwować na obiad?
Warzywa na obiad tak naprawdę możesz dodać do wszystkiego. Do mięsa, ciemnego makaronu, kaszy czy też ryżu. Pomysłów na obiad jest bardzo wiele. Możesz przygotować risotto z cukinią i papryką, stworzyć dietetyczne gołąbki na bazie kaszy i zielonej sałaty. Możesz też wykonać surówkę do dowolnie przygotowanej potrawy na bazie mięsa i nie tylko.
Pamiętaj jednak, by do sałaty dodawać zawsze jogurt naturalny zamiast tłustej śmietany czy wysokokalorycznego majonezu. Zapiecz w piekarniku kalafiora, którego podzielisz wcześniej na różyczki. Ugotuj wielowarzywną zupę, do której wrzucisz ulubioną włoszczyznę na bazie kaszy albo ciemnego makaronu.
Zdrowy deser
Jeśli chodzi o pełnowartościowy deser, możesz stworzyć sałatkę na bazie ulubionych, sezonowych owoców. Możesz zrobić sorbet lodowy ze zmiksowanych i włożonych odpowiednio wcześniej do zamrażarki owoców. Idealnie sprawdzi się tutaj arbuz, maliny, czy truskawki.
Zapiecz jabłko w piekarniku i zaraz przed zjedzeniem, polej je miodem. Wykonaj zdrowe placuszki z bananów, obranych jabłek z dodatkiem pełnoziarnistej mąki i jajka. Kiedy zaczniesz smażyć placki, na patelni rozgrzej olej kokosowy. Możesz też stworzyć domowy kisiel na bazie żurawiny i skrobi ziemniaczanej.
Co na kolację?
Na ostatni posiłek w ciągu dnia idealna będzie rozgrzewająca zupa krem. Stworzysz ją z papryki, batatów, brokułów, marchewki, dyni albo kalafiora. Nie zapomnij, by dodać do tego grzanki. Możesz też przygotować budyń jaglany na bazie zmiksowanej, ugotowanej wcześniej kaszy jaglanej na mleku. Koniecznie nie zapomnij o dodaniu do tego swoich ulubionych owoców na przykład borówek, malin, albo wiśni.
Idealnym pomysłem będzie także sałatka z brokułami, usmażonym, pokrojonym w kostkę kurczakiem. Polej wszystko sosem z jogurtem naturalnym i ziołami, które masz pod ręką. Zrób konieczne zdrowe frytki. Wystarczy, że pokroisz w słupki marchewkę, buraki ćwikłowe, bataty czy też pietruszkę. Skrop je oliwą z oliwek i włóż do piekarnika na 30 minut.
Zwykłą jajecznicę urozmaicisz, dodając do niej na przykład pomidorki koktajlowe, cebulę pokrojoną w kostkę albo inne warzywa, które akurat masz w kuchni. Możesz przygotować też kanapki z dowolnymi warzywami na wierzchu.
Dlaczego warto jeść warzywa i owoce?
Po pierwsze warzywa oraz owoce dostarczają nam najpotrzebniejszych witamin i makro- oraz mikroelementów. Przy spożywaniu w regularnej ilości różnych roślin, zapewniasz sobie tym samym zdrowie na długie lata. Piękna skóra, tryskająca zdrowiem cera, niespożyta energia do działania, lepsza praca umysłu, zadbane włosy i paznokcie.
Przede wszystkim jednak szczupła sylwetka, obniżony wiek biologiczny, czy też wyleczenie się z wielu chorób, w tym najbardziej tych cywilizacyjnych, to podstawowe zalety stosowania diety bogatej w warzywa i owoce.
Podsumowanie
Urozmaicone posiłki sprawiają, że jedzenie warzyw oraz owoców nigdy ci się nie znudzi. W poszukiwaniu pomysłów na poszczególne posiłki sięgnij koniecznie po książkę kucharską albo do internetu. Zdrowych przepisów jest co niemiara. Pamiętaj, by w miarę możliwości włączać do swojej diety jak najwięcej warzyw i owoców. Są twoimi sprzymierzeńcami. Dzięki ich spożywaniu na pewno zachowasz na długo zdrowie.
Warto więc codziennie jeść 5 porcji warzyw i owoców. I warto organizować kampanie zdrowia w szkole, by uświadamiać już o najmłodszego, jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta. Najmłodsi powinni zapamiętać, że kiedy zjadasz 5 porcji warzyw i owoców dostarczasz sobie 5 porcji zdrowia.