O skuteczności pompek wie każdy, kto choć trochę interesuje się sportem i aktywnością fizyczną. Jest to jedno z najbardziej podstawowych, a przy tym najskuteczniejszych ćwiczeń. Nie wymagają żadnego sprzętu — wystarczy odrobina chęci i wolnej przestrzeni. Warto poznać zalety pompek i na stałe włączyć je do swojego treningu.
Na czym polega robienie pompek?
Pompki mogą być wykonywane na różne sposoby. W zależności od wybranej techniki angażują nieco inne partie ciała i dają różne efekty. Podstawowe zasady ich wykonywania są jednak zawsze takie same.
Według dokładnej definicji, pompki polegają na uginaniu i prostowaniu ramion w pozycji podpartej, twarzą do ziemi. Ich wykonywanie jest bardzo proste i nie wymaga znajomości żadnych technik.
Prawidłowe wykonywanie pompek
Podstawą w prawidłowym wykonywaniu pompek jest właściwa postawa. Ciało powinno być wyprostowane. Ręce muszą być ułożone do siebie równolegle, z łokciami przylegającymi do boków ciała. Mięśnie całego korpusu powinny być napięte, stabilizując w ten sposób całe ciało.
Częstym błędem popełnianym przy robieniu pompek jest zbyt szybkie wykonywanie tego ćwiczenia. Każdy z nas chciałby jak najszybciej dojść do poziomu, w którym będzie wykonywać 100 pompek dziennie. Trzeba jednak pamiętać, że najważniejsza jest jakość i dokładność wykonywanego ćwiczenia. Kiedy zadbamy o to, ilość z czasem przyjdzie sama.
W czasie wykonywania pompek należy zatem zadbać o powolne i dokładne ruchy. Ciało należy opuścić jak najniżej, tak, aby praktycznie dotykało ziemi. Ciało powinno opuścić się równomiernie. Wielu ludzi ma tendencję do opuszczania nisko górnej połowy ciała. Tak wykonywane pompki są nieprawidłowe i nie dadzą zadowalających efektów.
100 pompek dziennie — czy to możliwe?
Dla niektórych osób 100 pompek dziennie jest pewną magiczną granicą. Oznacza to wspaniałą tężyznę fizyczną i dobrze wyrzeźbione ciało. Opinie specjalistów w tej kwestii są różne. Większość zgadza się z tym, że jest to doskonały wynik.
Nie powinniśmy jednak traktować 100 pompek dziennie jako celu, któremu podporządkujemy wszystkie inne nasze działania. Jak już wspomnieliśmy, najważniejsze jest prawidłowe ich wykonywanie. Kiedy jednak opanujemy tę sztukę, możemy stale zwiększać poziom trudności, aby ostatecznie dojść do 100.
Odpowiedni plan
Aby osiągnąć tak wysoki poziom, potrzebny jest przede wszystkim odpowiedni plan treningowy. Starając się każdego dnia robić jak najwięcej pompek, i skupiając się wyłącznie na ich ilości, prędzej nabawimy się poważnych kontuzji i zniechęcimy do tego ćwiczenia. Nie osiągniemy tak szybko zadowalających rezultatów.
Podstawowym pytaniem jest to, czy robienie pompek każdego dnia ma sens. Pamiętajmy, że pompki mimo wszystko są wymagające dla naszych mięśni. Tego typu ćwiczenia przy intensywnym wykonywaniu powodują zmęczenie, po którym ciało potrzebuje odpoczynku. Zamiast zatem wykonywać pompki każdego dnia, lepiej ustalić kilka dni treningowych w tygodniu. W ten sposób uzyskamy lepsze efekty i damy mięśniom czas na regenerację.
Wielu ludzi przed realizacją takiego planu stawia sobie określone ramy czasowe. Postanowienie zrobienia 100 pompek w 6 tygodni jest jak najbardziej realistyczne. Trzeba jednak wziąć pod uwagę swoje własne możliwości i uwarunkowania fizyczne. Jeśli ktoś nie trenował wcześniej zbyt wiele, i zwyczajnie nie ma kondycji, nie musi wcale nastawiać się na tak krótki termin. To, ile pompek w 6 tygodni uda się wykonać, jest już sprawą indywidualną.
Nie forsuj swojego ciała!
Mimo swojej prostoty, pompki to dość wymagające ćwiczenie dla różnych partii ciała. Ćwiczenia te angażują nie tylko ramiona, ale również inne partie mięśni w korpusie. Z tego powodu również to, ile pompek z rzędu uda się wykonać każdego dnia, powinno być sprawą indywidualną.
Aby osiągnąć poziom 100 pompek dziennie, należy stopniowo zwiększać ich ilość. Nawet jeśli początkowo jesteśmy w stanie wykonać jedynie kilka pompek z rzędu ,musi nam to wystarczać. Z biegiem czasu dokładajmy kolejne powtórzenia.
Warto na samym początku zrobić kilka próbnych serii. W ten sposób dowiemy się, jak wiele pompek z rzędu jesteśmy w stanie wykonać. Ta liczba powinna posłużyć nam jako punkt wyjściowy do ułożenia całego planu.
Ilość powtórzeń nie musi być oczywiście taka sama w każdej serii. Przeciwnie, o wiele korzystniej jest zacząć dzień treningowy od mniejszej ilości, aby stopniowo się rozgrzać. Najbardziej intensywne mogą być te środkowe serie. Pod sam koniec możemy spróbować wykonać serię „do oporu”.
Jak poprawić swoje wyniki?
Osoby oczekujące jak najlepszych wyników w szybkim czasie mogą być rozczarowane. Szczególnie gdy przez jakiś czas wyniki nie będą się poprawiały. Takie przestoje, mimo naszych najlepszych chęci, mogą się zdarzać każdemu. Najważniejsze jest to, aby się nimi nie zniechęcać. Istnieje ponadto wiele sposobów na poprawienie swoich wyników.
Nawet jeśli naszym celem jest wykonanie 100 pompek dziennie, nie musimy ograniczać się jedynie do tego ćwiczenia. Co prawda pompki są bardzo wszechstronnym treningiem, ale warto urozmaicić swój plan również o inne rzeczy. W taki sposób nie popadniemy w rutynę czy znudzenie. Wzmocnimy też pozostałe partie ciała. Zawsze ogromnie pomaga to w wykonaniu 100 pompek dziennie.
Wielu ludzi zapomina o tym, jak istotna jest rozgrzewka przed treningiem. Należy poświęcić na to przynajmniej kilkanaście minut.
Podobnie jak w przypadku wszystkich innych ćwiczeń, również pompki wymagają od nas jak najlepszej diety. Sam trening niewiele nam da, jeśli nie będziemy zdrowo się odżywiali. Dobre jedzenie dostarcza nam niezbędnej do treningu energii oraz pomaga w budowaniu masy mięśniowej.
Efekty regularnego robienia pompek
Dzięki wykonywaniu pompek wzmacniamy mięśnie rąk oraz klatki piersiowej. Chyba każdy facet marzy o świetnie wyrzeźbionych partiach ciała. Osiągnięcie tak wysokiego poziomu w wykonywaniu pompek to idealny sposób na takie efekty.
Pompki są doskonałym sposobem na budowanie siły fizycznej. Z jednej strony mogą być dobrym elementem szerszego planu treningowego, z drugiej — podstawowym ćwiczeniem. Same w sobie wystarczą do zbudowania zadowalającej sylwetki.
Regularne wykonywanie pompek wpływa doskonale nie tylko na mięśnie klatki piersiowej i ramion. Ogromną ich zaletą jest to, że przy ich wykonywaniu pracuje praktycznie całe ciało. Wzmacniają się też mięśnie korpusu. Powinien o nich myśleć ktoś, komu zależy na dobrze wyrzeźbionym brzuchu.
W mniejszym stopniu pracują tu nawet mięśnie nóg i pośladków. W czasie wykonywania poszczególnych ruchów muszą się one spinać, aby stabilizować w ten sposób ciało.
Jakie pompki wykonywać?
Trening z pompkami nie musi być jednolity, bowiem istnieje wiele odmian tego ćwiczenia.
Osoby początkujące, które nie są w stanie wykonać wielu powtórzeń, mogą zacząć swoją przygodę od pompek na kolanach. Od standardowego ćwiczenia różnią się one jedynie tym, że nogi nie są tu uniesione. Zamiast tego spoczywamy cały czas w pozycji na czworaka. Takie ćwiczenie wymaga znacznie mniej siły, ale może pomagać w stopniowym zwiększaniu poziomu trudności.
Dobrym pomysłem jest robienie pompek na specjalnych uchwytach. Takie akcesoria kosztują kilkadziesiąt złotych, a mogą znacznie zwiększyć efektywność treningu. Robienie pompek na uchwytach podwyższających wymaga znacznie więcej siły.
Innym rodzajem pompek jest ćwiczenie wykonywane po umieszczeniu nóg na podwyższeniu. W takim przypadku ciało spoczywa w pozycji poziomej. Można również ustawić się tak, aby nogi znajdowały się jeszcze wyżej. Jest to kolejny sposób na zwiększenie poziomu trudności. Musimy włożyć tu znacznie więcej siły.
W zależności od rozstawu rąk pompki mogą angażować różne partie mięśni w większym lub mniejszym stopniu. Warto zatem eksperymentować i urozmaicać swój trening, nie ograniczając się jedynie do jednego rodzaju ćwiczeń.
Zacznij już dziś!
Pompki są w stanie zapewnić to, o czym marzy praktycznie każdy facet. Świetnie wyrzeźbią mięśnie klatki piersiowej, ramion i barków. A to tylko przykłady korzyści regularnego wykonywanie tego ćwiczenia. Ustalenie swojego celu na poziom 100 pompek dziennie jest świetnym pomysłem. Nie ma znaczenia to, jak długo zajmie komuś osiągnięcie tego celu. Najważniejsza jest systematyczność.
Istnieją różne opinie na temat tego, jak często ćwiczyć, jak wiele powtórzeń należy wykonywać w seriach oraz jakie rodzaje pompek najlepiej wykonywać. Często są to kwestie indywidualne, uzależnione od warunków fizycznych danej osoby oraz jej oczekiwań.
Zawsze najważniejsze jest bezpieczeństwo i prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Jeżeli czujesz, że Twoje ciało jest zbyt zmęczone na codzienne treningi, daj mu nieco odpoczynku. Najlepsze efekty wcale nie przyjdą ze zrobienia dużej ilości pompek w krótkim czasie. Podobnie jak w każdym innym sporcie i treningu, również tu potrzebna jest cierpliwość i stopniowe budowanie siły.
Mało jest ćwiczeń równie skutecznych, wszechstronnych i jednocześnie prostych, jak pompki. Są one dobrą propozycją dla każdego, niezależnie od tego, jakie efekty chcemy osiągnąć.