Zdrowe i racjonalne odżywianie stanowi elementarną część rozwoju sportowca, wpływa ono również na osiąganie zadowalających wyników sportowych. Prawidłowo zbilansowana dieta przekłada się na nasze samopoczucie, zdrowie, jak również sprawność układu nerwowego i mięśniowego. Dietę sportowca należy przygotowywać indywidualnie, powinna być dostosowana do wieku, organizmu, płci, a także intensywności, ilości treningów i rodzaju dyscypliny sportowej. Dieta dla sportowców, których specyfiką jest trening na siłowni będzie wyglądąć zupełnie inaczej, niż dieta dla piłkarzy. Istotną rolę w opracowywaniu diety odgrywa także faza treningów jak i ich zaawansowanie. Jak zatem powinna wyglądać dobrze zbilansowana dieta dla sportowca? Czym kierować się przy jej opracowywaniu? Czy możemy sami taką dietę skomponować? Przeczytaj i dowiedz się jak podejść do tematu diety osób aktywnych.
O tym musisz pamiętać
Żywienie w sporcie jest fundamentalną kwestią. Dieta powinna zawierać odpowiednio duże ilości białek i węglowodanów, które ulegają procesowi spalania w trakcie wysiłku, a po treningu służą do regeneracji mięśniowych włókien. Węglowodany najczęściej dostarczają około 55-60% całego energetycznego zapotrzebowania dziennego. Z uwagi na ten fakt, jadłospisy dla sportowców charakteryzują się znacznymi ilościami produktów takich, jak: razowe pieczywo, płatki, owsiane, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż, kasze. Dzięki spożyciu ich w trakcie posiłków organizm zyskuje zapasy energii, potrzebne do treningów. Warto jednak pamiętać, aby nie spożywać żadnych posiłków tuż przed ćwiczeniami, lecz około 2-4 godz. przed treningiem. Dla przykładu, mężczyźni uprawiający sport, na około 3 godziny przed ćwiczeniami mogą skorzystać z następujących produktów: kurczak, ryż, sałata, płatki owsiane, musli, tofu, ryba, warzywa, ziemniaki. Pamiętajmy także o tym, że posiłek powinien również zawierać minerały i witaminy np. w postaci owoców i warzyw.
Dieta sportowa na miarę indywidualnych potrzeb
Organy i tkanki ciała zbudowane są z białek. Kiedy zjadamy posiłek, białka, które znajdują się w nim, ulegają trawieniu przez układ pokarmowy (aminokwasy) i w ten sposób zostają wchłaniane do krwi. Ponieważ wysiłek treningowy niesie za sobą większe zapotrzebowanie na białko, dlatego też jego największa dawka, powinna być spożywana przed treningiem. Ilość białek, jaka powinna zostać dostarczona organizmowi w ciągu doby wynosi 250-300 g. Ilość ta może jednak ulec zwiększeniu, w przypadku niektórych dyscyplin sportowych np. rzutu dyskiem, pchnięcia kulą, kulturystyki etc. W diecie sportowców musi znaleźć się miejsce dla posiłków zawierających białko pełnowartościowe, np.
- Ryby – stanowią wartościową alternatywę dla zwierzęcego mięsa, ryby powinny pojawić się w jadłospisie kilka razy w ciągu tygodnia. Dzięki kwasom omega-3 zawartego w rybach, dostarczamy niezbędnego materiału budulcowego komórek (również mięśni).
- Mięso – w diecie sportowca, dużą rolę odgrywa także drób, cielęcina i chuda wołowina (min. 3 posiłki w ciągu dnia), najlepiej, aby były one pieczone, bądź gotowane. Przy wyborze wędlin, należy zwracać uwagę na ilość mięsa i wybierać te, które zawierają więcej niż 70%. Dzięki świadomym wyborom mamy pewność, że posiłek, na jaki decydujemy się, zawiera białko pełnowartościowe, a nie węglowodany czy tłuszcze.
- Jajka – po za źródłem pełnowartościowego białka, zawierają również witaminę D, odpowiadającą za gospodarkę wapnia w naszym organizmie. Jajka to również źródło lecytyny, czyli budulca komórkowej błony mielinowej osłonki nerwowej, chroniącej przed ewentualnymi uszkodzeniami.
- Przetwory mleczne i mleko – źródło białka i wapnia, które stanowi niezbędny element budowy kośni i procesu skurczów mięśni.
Nie masz czasu gotować? Postaw na catering!
W diecie sportowej ważne jest również urozmaicenie i uzupełnienie jej źródłami wartościowych witamin i minerałów. Taka dieta niejednokrotnie wymaga czasu i odpowiedniego przygotowania, obliczenia kaloryczności posiłków, jak również dziennego zbilansowania. Praca zawodowa, jak i codzienne obowiązkowi czasem nie do końca pozwalają nam na ułożenie takiej diety, która pokryje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, jak również będzie stanowiła smaczny i zdrowy posiłek. Catering dla sportowców pomoże Ci stworzyć dietę, która będzie odpowiadała Twoim potrzebom. Dzięki bezpłatnej konsultacji dietetyków, dzienny jadłospis będzie dopasowany do indywidualnych oczekiwań i Twoich preferencji. Możesz również skorzystać z gotowego menu, które zmienia się co tydzień, aby kompleksowo urozmaicać dietę sportowców. Zamiast poświęcać czas na poszukiwanie wartościowych produktów, przygotowywanie potraw i zmywanie, otrzymasz każdego ranka aż 5 posiłków na cały dzień. Dzięki cateringowi dla sportowców oszczędzisz czas i zyskasz pewność, że dostarczasz organizmowi takich składników, jakich potrzebuje.
Kilka zasad dla aktywnych sportowo
Posiłki sportowców należy dobierać tak, aby były łatwostrawne, należy ograniczyć artykuły spożywcze o działaniu wzdymającym np. kapusta, czosnek, soczewica, fasola, groch, cebula, jak również smażone potrawy i przyprawy, takie jak: musztarda, gorczyca, gałka muszkatołowa, ziele angielskie, liść laurowy, pieprz, ocet, curry.
Tłuszcze
Tłuszcze w diecie sportowca powinny odpowiadać dziennemu zapotrzebowaniu energetycznemu indywidualnemu dla każdej dziedziny i rodzaju uprawianego sportu (25-30% całkowitej energii). Warto wyeliminować smażone potrawy i zastąpić je duszeniem bądź gotowaniem. Smażone produkty to ciężkostrawne rozwiązanie, zalegają w naszym żołądku, a w czasie treningu może nas dopaść odbijanie. Należy również unikać tłustych sosów, a oleje roślinne spożywać na surowo jako dodatek do dressingu w sałatkach.
Węglowodany
Dzięki adekwatnej podaży węglowodanów zapewniamy sobie energię, niezbędną przy wykonywaniu regularnych treningów, bądź ćwiczeń fizycznych. Za sprawą węglowodanów przeciwdziałamy procesom katabolizmu (destrukcji mięśniowych białek). Dieta sportowca jednak powinna opierać się na złożonych węglowodanach, które mają swoje źródło w pełnoziarnistych produktach: pieczywo razowe i pełnoziarniste, makarony, ziemniaki, ryż niełuskany.
Co z białkiem?
Zawartość białek w diecie sportowej istotna jest szczególnie wtedy, gdy nasze treningi są intensywne i zależy nam na efektownym zarysie mięśni (szczególnie w łączeniu z dietą nastawioną na utratę masy ciała). Zbilansowane posiłki o odpowiedniej zawartości białka, pomogą wykluczyć nadmierne zużycie białek ustrojowych i tkanki mięśniowej w energetycznych celach. Białko, znajdujące się w kurzych jajkach jest niezwykle korzystnym produktem pod względem potrzebnego składu aminokwasowego. W tej kategorii warto zwrócić uwagę również na mleczne produkty i mięso (chude cielęce, wołowe, indyk i piersi kurczaka), jak również ryby.
Śniadanie – ważne czy nie?
Jeśli często decydujesz się na poranny trening i jest on dosyć intensywny, nie warto pomijać śniadania. Nie obawiaj się odbijania w czasie treningu, aby temu zapobiec, zaplanuj wcześniejszą pobudkę, by zyskać bufor co najmniej dwóch godzin, ponieważ gdy nie zachowamy takiego odstępu krew może odpłynąć do tych naczyń krwionośnych, które znajdują się w towarzystwie tkanki mięśniowej, w efekcie czego zaburzamy proces trawienia. Taki pokarm może powodować w czasie ćwiczeń kolki, bóle brzucha, a czasem nawet wymioty. Nie rezygnuj jednak ze śniadania, gdyż praca na czczo nie jest tak wydajna i efektywna, jak wtedy, gdy jesteśmy po zdrowym posiłku. Jeśli nie starcza Ci rano czasu na lekkie i pożywne śniadanie, możesz zdecydować się na napój z węglowodanami, który będzie się szybko wchłaniał. Co z posiłkami po treningu? Pomiędzy treningiem a kolejnym posiłkiem należy zachować czasowy odstęp w zależności od intensyfikacji ćwiczeń, najczęściej od 30 do 60 minut. Jest to optymalny czas na odpływ krwi z tkanki mięśniowej do naszego przewodu pokarmowego. W czasie treningów narażamy się na utratę elektrolitów i wody, a wówczas gdy utracone płyny osiągną 2% masy naszego ciała, wydolność organizmu może spaść nawet o 20%, a wysiłek fizyczny okaże się o wiele cięższy. Utrata wody w dużym stopniu może nieść za sobą nawet śmiertelne konsekwencje, dlatego należy dbać o dostateczne nawodnienie organizmu.
Każdy z nas w oparciu o dostępne materiały, może ułożyć dla siebie adekwatny wariant diety sportowca. W przypadku osób narażonych na duży wysiłek fizyczny i intensywne treningi warto skonsultować się z dietetykiem bądź lekarzem, aby mieć pewność, że to rozwiązanie bezpieczne dla zdrowia. Pamiętaj, że nie musisz sam przygotowywać takich zbilansowanych posiłków, ale możesz sięgnąć po zaufany catering dietetyczny, wówczas masz pewność, że Twój organizm otrzymuje wszystko, czego potrzebuje.