Aktywność fizyczna to bardzo ważny aspekt życia każdego świadomego dorosłego człowieka. Potrzeba wspierania organizmu ćwiczeniami, wzrasta u kobiet w czasie ciąży, gdy dowiadują się, że od teraz, nie dbają jedynie o siebie, ale także o maleństwo, które noszą pod sercem. Nie bez powodu, tak głośne stają się hasła ”Zdrowa mama – zdrowe dziecko”. Internet huczy i zalewa przyszłe mamy ćwiczeniami dla ciężarnej, a bardziej i mniej uczeni eksperci uświadamiają kobiety dlaczego warto, lub nie, korzystać z ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Ten artykuł ma na celu przybliżenie wiedzy na temat tego, jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży, odpowiednio dla pierwszego, drugiego i trzeciego trymestru.
Ruch – na zdrowie! Czym są ćwiczenia dla ciężarnej?
Wyniki badań, opublikowane w czasopiśmie Nowa Medycyna 4/2014, dotyczące oceny wiedzy kobiet ciężarnych, na temat aktywności fizycznej w ciąży. Wyraźnie ukazują one rosnącą świadomość i pogłębianie wiedzy w tym temacie. Badane w większości znały korzyści z podejmowania aktywności w każdym trymestrze. Co więcej, uznały, iż ta forma wspomagania zdrowia powinna zagościć w grafiku kobiety jeszcze przed planowaną ciążą. W badaniach jednocześnie podkreślono znajomość przeciwwskazań do ćwiczeń. Kobiety, biorące udział w badaniach, najczęściej deklarują, że źródłem wiedzy na temat ćwiczeń w ciąży jest dla nich internet. Dlatego należy tu wspomnieć o roli lekarza ginekologa, z którym powinno się skonsultować przed rozpoczęciem każdych ćwiczeń dla kobiet w ciąży.
Bezpieczne formy ćwiczeń w pierwszym trymestrze ciąży
Pierwsze trzy miesiące ciąży to piękny, pełen euforii czas. Endorfiny warto zatem wykorzystać i z myślą o następnych dziewięciu miesiącach, od samego początku wprowadzić do kalendarza bezpieczny zestaw ćwiczeń w ciąży dla I trymestru. Aktywność da radość nie tylko ciału, ale i głowie. Istotną rolę dbania o zdrowie podkreślają badania.
Samantha F. Ehrlich, Assiamira Ferrara, Monique M. Hedderson, Juanran Feng, Romain Neugebauer w swojej publikacji dla Diabetes Care 2021 luty, podkreślają rolę ćwiczeń w pierwszym trymestrze dla zmniejszenia ryzyka nieprawidłowego badania przesiewowego i wystąpienia cukrzycy.
Ćwiczenia w ciąży 1 trymestr
Bezpieczne ćwiczenia w ciąży – I trymestr:
- marsz,
- delikatne ćwiczenia rąk i nóg,
- ćwiczenia oddechowe,
- spokojny jogging,
- taniec,
- ćwiczenia dla ciężarnej na basenie.
Amerykańskie Towarzystwo Położników i Ginekologów zaleca co najmniej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez co najmniej 4 dni w tygodniu. Oczywiście, jeśli nie ma przeciwwskazań położniczych.
Ćwiczenia w ciąży 2 trymestr
Bezpieczne ćwiczenia w ciąży – drugi trymestr. Ćwiczenia w ciąży w domu to wspaniała alternatywa dla przyszłych mam, które nie mogą sobie pozwolić na ćwiczenia dla ciężarnych, organizowane na siłowniach, czy basenach. Środek ciąży to okres spokojny, mijają pierwsze dolegliwości, a ciężarne mogą pozwolić sobie na ćwiczenia odpowiednie dla drugiego trymestru.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży, ogólnousprawniające, nie tylko zadbają o utrzymanie prawidłowej postawy przy powiększającym się brzuchu. Wzmocnią one również elastyczność mięśni. Zaleca się wykonywanie serii ćwiczeń na krześle, które pozwolą odciążyć kręgosłup. Przy napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni warto skupić się na oddechu.
Ćwiczenia w drugim trymestrze poprawnie wpłyną na poprawę wydolności układu krążenia, mięśniowo – szkieletowego oraz trawiennego – jak opisują pracownicy Zakładu Propedeutyki Położnictwa Katedry Zdrowia Kobiety ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. W tym okresie ciężarna macica, uciskając na dolny odcinek odbytnicy, utrudnia wypróżnianie. Dla pobudzenia perystaltyki, ciężarnym zaleca się ćwiczenia w ciąży.
W ćwiczeniach w ciąży w domu, może również pomóc doświadczona trenerka i położna Izabela Dembińska, która opracowała bezpieczne ćwiczenia w II trymestrze, w których pokaże, jak ćwiczyć w ciąży. Ciężarne w tym okresie często tryskają energią, należy jednak pamiętać, by nie forsować organizmu. Po 12 tygodniu ciąży warto zacząć Pilates. Ta forma treningu wzmocni mięśnie i ułatwi relaksację.
To już za chwilę! Jak ćwiczyć w ciąży, czyli aktywny III trymestr
Do chwili powitania malucha na świecie zostało już niewiele czasu. Brzuch rośnie z każdym dniem, dlatego jest to okres, kiedy ciężarne powinny obchodzić się ze sobą niezwykle uważnie i delikatnie. Nie warto jednak zapominać o gimnastyce. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży, w III trymestrze, powinny obejmować pływanie, jogę, indywidualne programy do ćwiczeń w ciąży w domu. Naukowcy polecają oddychanie torem brzusznym co zwiększa pojemność płuc. Po odpowiednim instruktażu ćwiczenie to może stać się jedną z nielicznych form aktywności, polecanych w przypadku współistnienia patologii w okresie ciąży. Ruszając się w trzecim trymestrze kobiety powinny uwzględnić swój wiek i indywidualne predyspozycje. Badania wykazały, iż najchętniej aktywność w czasie ciąży zwiększają kobiety w przedziale wiekowym 31-40. Według tego samego badania, kobiety młodsze w wieku 26-30 aż w 60 % zupełnie zrezygnowały z ćwiczenia w ciąży.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – jakich form aktywności należy unikać w czasie ciąży?
Zawsze, gdy mowa o tym, jakie ćwiczenia w ciąży można wykonywać, należy również przywołać listę zakazanych aktywności. W tym miejscu należy wziąć pod uwagę pewien ważny aspekt, a mianowicie do jakich form codziennego ruchu kobieta była przyzwyczajona przed ciążą. Lekarze i specjaliści są zgodni co do tego, że należy kontynuować sporty uprawiane przed ciążą. Jednak nie należy zwiększać ich intensywności ani rozpoczynać trenowania nowych nieznanych dyscyplin.
American College of Obstetricians and Gynecologists zalecają unikania aktywności, które zagrażają bezpieczeństwu zdrowia i życia matki. A co za tym idzie – również bezpieczeństwa płodu. W okresie ciąży zmniejsza się wydolność fizyczna kobiety.
Nadmiernie wysiłkowe ćwiczenia dla ciężarnej
Do aktywności o nadmiernym stopniu wysiłku, zalicza się między innymi: jazdę na nartach, nurkowanie, jazdę konną, gimnastykę atletyczną, jazdę na rolkach lub łyżwach. Kobiety powinny unikać tych ćwiczeń w pierwszym, drugim a także trzecim trymestrze a skupić się na tym, jakie ćwiczenia w ciąży są bezpieczne.
Trening w ciąży – początek dobrej zmiany
Zdarza się, że ćwiczenia dla ciężarnych stają się nowym początkiem sportowej drogi. W trosce o malucha, młoda mama zaczyna interesować się aktywnością, a ta zostaje z nią później na długie lata lub nawet na całe życie. Zalety ćwiczenia w ciąży są niezliczone, co zapewne może poświadczyć każda aktywna przyszła mama.