Loading...
Sport

Jak przygotować się do trójboju?

Przygotowania do treningu

Trój­bój siłowy, ina­czej power­li­fting to dys­cy­plina spor­tów siło­wych. W jej skład wcho­dzą nastę­pu­jące ćwi­cze­nia przy­siad ze sztangą na ple­cach, wyci­ska­nie sztangi leżąc oraz mar­twy ciąg. Zada­niem jest podnie­sie­nie jak naj­więk­szej ilo­ści kilo­gra­mów, w każ­dej z trzech punk­to­wa­nych kon­ku­ren­cji.

Zawody prze­pro­wa­dzane są z podzia­łem na wiek i kate­go­rie wagowe. Pod­czas wyko­ny­wa­nia każ­dego boju zawod­nik ma trzy podej­ścia. Wyniki uzy­skane w trzech bojach sumuje się, co daje koń­cowy wynik. Dzieli się na trój­bój RAW, czyli trój­bój siłowy kla­syczny bez sprzętu i trój­bój w sprzę­cie. RAW to odmiana bez koszul do wyci­ska­nia, spode­nek oraz kafta­nów. Dopusz­cza się pasy, taśmy na nad­garstki oraz taśmy na kolana.

Jak zacząć tre­ning i jaki plan wybrać?

Plan to tylko ogól­nych sche­mat, w któ­rym uwzględ­niamy wyj­ściowe cię­żary, serie i powtó­rze­nia. Plany są usta­lane indy­wi­du­al­nie w zależ­no­ści od moż­li­wo­ści oraz pre­dys­po­zy­cji danego zawod­nika. Trzeba na bie­żąco śle­dzić postępy w tre­ningu i wery­fi­ko­wać co działa. Jeżeli nie osią­gamy zało­żo­nych rezul­ta­tów, potrzebna jest zmiana. Pro­gre­sja cię­ża­rów powinna nastę­po­wać płyn­nie i dostar­czać nowych bodź­ców do roz­woju siły. Tylko indy­wi­du­alne podej­ście do odży­wia­nia i tre­ningu gwa­ran­tuje wyniki.

Wpro­wa­dze­nie do teo­rii tre­ningu

Zasady doty­czą każ­dego etapu pla­no­wa­nia tre­ningu. Plan uło­żony jest pod kątem pro­gre­sji, do każ­dego etapu kariery zawod­ni­czej. Uło­żony jest na pod­sta­wie począt­ko­wej wery­fi­ka­cji i dia­gno­zie spe­cy­ficz­nych moż­li­wo­ści siło­wych danej osoby. Zasada tre­ningu jest pro­sta. Ćwi­cząc, pod­da­jemy mię­śnie stre­sowi, po czym musi nastą­pić rege­ne­ra­cja i kom­pen­sa­cja. Tkanki mię­śniowe muszą się roz­wi­jać, aby następ­nym razem znieść wyż­sze obcią­że­nie. To defi­ni­cja pro­gresu, a zara­zem przy­pa­dek ide­al­nego pro­gra­mo­wa­nia tre­ningu.

Kilka słów o pla­no­wa­niu

Pla­no­wa­nie przy­go­to­wań dla zawod­nika począt­ku­ją­cego, śred­nio­za­awan­so­wa­nego czy zaawan­so­wa­nego prze­biega ina­czej. Tre­ning roz­woju siły wymaga podej­ścia zawod­ni­czego, żeby był mak­sy­mal­nie efek­tywny. Jeżeli nie star­tu­jemy w zawo­dach, spraw­dzia­nem może być zali­cze­nie cię­żaru, który możemy podnieść w poje­dyn­czym boju.

Tre­ning powi­nien mieć wyzna­czony cel. Bez celu popra­wie­nie jakie­go­kol­wiek wyniku staje się dużym pro­ble­mem. Jeżeli zależy nam na popra­wie­niu wyniku, w wyci­ska­niu leżąc. Wybie­ramy metodę tre­ningową i dobie­ramy cię­żary począt­kowe. Następ­nie musimy zało­żyć, jaki będzie pro­gres cię­żaru w okre­ślo­nym prze­dziale czasu. Przy­stę­pu­jemy do tre­ningu, mie­rzymy postępy i spraw­dzamy moż­li­wo­ści rege­ne­ra­cji przy dobrym samo­po­czu­ciu. Bie­żąca obser­wa­cja pozwala na sku­teczną wery­fi­ka­cję i szybką zmianę przy braku postę­pów.

Ten spo­sób pozwoli nam dopa­so­wać metodę tre­ningową do moż­li­wo­ści wysił­ko­wych naszego ciała. Pro­gra­mo­wa­nie tre­ningu polega na indy­wi­du­al­nym wyzna­cze­niu celu, usta­le­niu pro­gre­sji, spraw­dze­niu moż­li­wo­ści rege­ne­ra­cyj­nych oraz pre­dys­po­zy­cji fizycz­nych danej osoby.

Podział na boje

Przy­siad ze sztangą

Przysiady ze sztangą

Przy­siady wyko­nuje się naj­czę­ściej w wer­sji „low bar”. Sztanga umiesz­czona jest na linii grze­bie­nia łopatki i prze­kłada się na więk­sze pochy­le­nie tuło­wia. Takie poło­że­nie sztangi pozwala na uzy­ska­nie lep­szego wyniku o ok. 5–10% niż w przy­padku przy­siadu „high bar”.
Czę­sto sto­suje się skró­cony zakres ruch, taśmy na kolana oraz kostiumy.

Wyci­ska­nie leżąc

Wyciskanie leżąc

Zawod­nik kła­dzie się na ławce pozio­mej, zdej­muje sztangę ze sto­ja­ków. Opusz­cza ją do klatki pier­sio­wej, gdzie przy­trzy­muje okre­ślony czas. Następ­nie wyci­ska sztangę do peł­nego wypro­stu i odkłada ją na sto­jak.

Mar­twy ciąg

Martwy ciąg

Stoi się na pomo­ście przo­dem do frontu. Pod­nosi się sztangę dowol­nym chwy­tem z pomo­stu do peł­nego wypro­stu ciała. Nogi w koń­co­wej pozy­cji wypro­sto­wane w kola­nach i barki odcią­gnięte w tył.

Trój­bój siłowy to sport dla współ­cze­snych atle­tów i dys­cy­plina spor­towa, która kom­plek­sowo spraw­dza­ siłę mię­śni całego ciała. Zawod­nicy trój­boju to zazwy­czaj potęż­nie umię­śnione i masywne kobiety i męż­czyźni. Osoby chcące roz­wi­nąć mak­sy­malną siłę w sto­sunku do wagi ciała, znajdą w trój­boju drogę do osią­gnię­cia swo­jego celu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.