Trójbój siłowy, inaczej powerlifting to dyscyplina sportów siłowych. W jej skład wchodzą następujące ćwiczenia przysiad ze sztangą na plecach, wyciskanie sztangi leżąc oraz martwy ciąg. Zadaniem jest podniesienie jak największej ilości kilogramów, w każdej z trzech punktowanych konkurencji.
Zawody przeprowadzane są z podziałem na wiek i kategorie wagowe. Podczas wykonywania każdego boju zawodnik ma trzy podejścia. Wyniki uzyskane w trzech bojach sumuje się, co daje końcowy wynik. Dzieli się na trójbój RAW, czyli trójbój siłowy klasyczny bez sprzętu i trójbój w sprzęcie. RAW to odmiana bez koszul do wyciskania, spodenek oraz kaftanów. Dopuszcza się pasy, taśmy na nadgarstki oraz taśmy na kolana.
Jak zacząć trening i jaki plan wybrać?
Plan to tylko ogólnych schemat, w którym uwzględniamy wyjściowe ciężary, serie i powtórzenia. Plany są ustalane indywidualnie w zależności od możliwości oraz predyspozycji danego zawodnika. Trzeba na bieżąco śledzić postępy w treningu i weryfikować co działa. Jeżeli nie osiągamy założonych rezultatów, potrzebna jest zmiana. Progresja ciężarów powinna następować płynnie i dostarczać nowych bodźców do rozwoju siły. Tylko indywidualne podejście do odżywiania i treningu gwarantuje wyniki.
Wprowadzenie do teorii treningu
Zasady dotyczą każdego etapu planowania treningu. Plan ułożony jest pod kątem progresji, do każdego etapu kariery zawodniczej. Ułożony jest na podstawie początkowej weryfikacji i diagnozie specyficznych możliwości siłowych danej osoby. Zasada treningu jest prosta. Ćwicząc, poddajemy mięśnie stresowi, po czym musi nastąpić regeneracja i kompensacja. Tkanki mięśniowe muszą się rozwijać, aby następnym razem znieść wyższe obciążenie. To definicja progresu, a zarazem przypadek idealnego programowania treningu.
Kilka słów o planowaniu
Planowanie przygotowań dla zawodnika początkującego, średniozaawansowanego czy zaawansowanego przebiega inaczej. Trening rozwoju siły wymaga podejścia zawodniczego, żeby był maksymalnie efektywny. Jeżeli nie startujemy w zawodach, sprawdzianem może być zaliczenie ciężaru, który możemy podnieść w pojedynczym boju.
Trening powinien mieć wyznaczony cel. Bez celu poprawienie jakiegokolwiek wyniku staje się dużym problemem. Jeżeli zależy nam na poprawieniu wyniku, w wyciskaniu leżąc. Wybieramy metodę treningową i dobieramy ciężary początkowe. Następnie musimy założyć, jaki będzie progres ciężaru w określonym przedziale czasu. Przystępujemy do treningu, mierzymy postępy i sprawdzamy możliwości regeneracji przy dobrym samopoczuciu. Bieżąca obserwacja pozwala na skuteczną weryfikację i szybką zmianę przy braku postępów.
Ten sposób pozwoli nam dopasować metodę treningową do możliwości wysiłkowych naszego ciała. Programowanie treningu polega na indywidualnym wyznaczeniu celu, ustaleniu progresji, sprawdzeniu możliwości regeneracyjnych oraz predyspozycji fizycznych danej osoby.
Podział na boje
Przysiad ze sztangą
Przysiady wykonuje się najczęściej w wersji „low bar”. Sztanga umieszczona jest na linii grzebienia łopatki i przekłada się na większe pochylenie tułowia. Takie położenie sztangi pozwala na uzyskanie lepszego wyniku o ok. 5–10% niż w przypadku przysiadu „high bar”.
Często stosuje się skrócony zakres ruch, taśmy na kolana oraz kostiumy.
Wyciskanie leżąc
Zawodnik kładzie się na ławce poziomej, zdejmuje sztangę ze stojaków. Opuszcza ją do klatki piersiowej, gdzie przytrzymuje określony czas. Następnie wyciska sztangę do pełnego wyprostu i odkłada ją na stojak.
Martwy ciąg
Stoi się na pomoście przodem do frontu. Podnosi się sztangę dowolnym chwytem z pomostu do pełnego wyprostu ciała. Nogi w końcowej pozycji wyprostowane w kolanach i barki odciągnięte w tył.
Trójbój siłowy to sport dla współczesnych atletów i dyscyplina sportowa, która kompleksowo sprawdza siłę mięśni całego ciała. Zawodnicy trójboju to zazwyczaj potężnie umięśnione i masywne kobiety i mężczyźni. Osoby chcące rozwinąć maksymalną siłę w stosunku do wagi ciała, znajdą w trójboju drogę do osiągnięcia swojego celu.