Wyrażenie „pamięć mięśniowa” jest znane każdemu, kto kiedykolwiek uprawiał sport. Niekoniecznie są to profesjonalne treningi. Zdolność ludzkiego ciała do szybkiego odzyskania utraconej formy nawet po latach braku ćwiczeń została już dawno udowodniona.
Gdy zaczniesz ćwiczyć, po kilku treningach poczujesz, że Twoje ciało zaczęło zapamiętywać kierunek i kolejność ruchów. Utracona forma fizyczna zostaje przywrócona. Jest to wynik działania pamięci mięśniowej.
Co to jest pamięć mięśniowa?
Pamięć mięśniowa jest długotrwałą rekonstrukcją komórek mięśniowych i nerwowych. Restrukturyzacja zachodzi w wyniku regularnej aktywności fizycznej i powtarzających się ruchów. Innymi słowy, pamięć mięśniowa to zdolność mięśni do zapamiętywania zmian w napięciu mięśniowym i odtwarzania ich za każdym razem.
Na przykład, możesz umieć jeździć na rowerze, ale ostatni raz robiłeś to kilka lat temu. Nawet jeśli zrobisz sobie długą przerwę, nie zapomnisz, jak się jeździ na rowerze. Tak, możesz czuć się trochę nieswojo na początku, ale nadal będziesz w stanie to zrobić. Możesz też przypomnieć sobie ruchy taneczne, których nauczyłeś się w dzieciństwie. Wszystko to zawdzięczamy pamięci mięśniowej.
Jak działa pamięć mięśniowa?
Regularna aktywność fizyczna sprzyja powstawaniu nowych jąder w komórkach mięśniowych. Jądra te stanowią podstawę pamięci mięśniowej. Im więcej człowiek trenuje, tym więcej jąder powstaje w jego mięśniach. W ten sposób każdy trening konsoliduje wynik poprzedniego.
Oczywiście, główną rolę odgrywa praca mózgu. Przechowuje on informacje o ilości i jakości skurczów mięśni. Informacje te są ukryte w komórkach Purkiniego. Kiedy dane o ruchu są już zapisane, mózg jest mniej zaangażowany w odtwarzanie ruchu. Wówczas określone działanie osiąga automatyzm i zostaje zapisane w pamięci mięśniowej.
Mechanizm działania
Kiedy mięśnie są obciążane podczas jakiejkolwiek aktywności (czy to treningu siłowego, czy gry na instrumencie muzycznym), neurony ruchowe w prawej półkuli mózgu wysyłają sygnały do włókien mięśniowych. Wtedy dzieje się coś odwrotnego. Mięśnie również wysyłają sygnały do mózgu.
W ten sposób tworzy się rodzaj więzi, a im bardziej doskonalimy się w wybranej sferze, tym staje się ona silniejsza. Jeśli więc raz się czegoś nauczysz (np. jazdy na rowerze czy pływania), bardzo łatwo będzie Ci odtworzyć tę umiejętność nawet po dłuższej przerwie. W ten sposób rozwija się pamięć mięśniowa.
Komórki włókien mięśniowych mają również dużą liczbę jąder. Podczas wysiłku ich liczba wzrasta. wraz z nią ilość miozyny i aktyny, czyli części DNA odpowiedzialnych za syntezę białek kurczliwych. Zwiększa się również masa mięśniowa. Kiedy przestajesz ćwiczyć, twoje ciało zużywa mniej zasobów, synteza ulega spowolnieniu, a mięśnie tracą kształt.
Ale nowe rdzenie powstające w wyniku aktywności fizycznej nigdzie się nie wybierają. Kiedy ponownie zaczniesz ćwiczyć, mięśnie odzyskają swój pierwotny rozmiar i siłę.
Znaczenie pamięci mięśniowej
Pamięć mięśniowa powinna być rozwijana przez tych, którzy chcą poprawić swoje wyniki i pozostać w dobrej formie. Każdy wie, że trening przynosi efekty tylko wtedy, gdy ćwiczy się regularnie. Zdarzają się jednak sytuacje, w których trzeba zrobić przerwę od aktywności fizycznej: choroba, kontuzja, problemy finansowe, podróż służbowa, poród itp. Z tego powodu człowiek stopniowo zaczyna tracić formę. Ale im lepiej rozwinięta jest pamięć mięśniowa, tym szybciej można odzyskać dawne wyniki.
Nawet po dłuższej przerwie rdzenie nigdzie się nie ruszają, tylko przechodzą w stan czuwania. Nie wiadomo dokładnie, jak długo trwa taki tryb. Jednak niektóre badania wykazały, że jądra pozostają w komórkach mięśniowych przez około trzy miesiące. Dlatego właśnie zawodowym sportowcom łatwiej jest wrócić do formy w dość krótkim czasie. Dzięki ciągłemu wysiłkowi fizycznemu wytworzyli oni wiele jąder. W związku z tym zawodowi sportowcy mają doskonałą pamięć mięśniową.
Jeśli przed przerwą ćwiczyłeś regularnie i osiągnąłeś optymalną formę fizyczną, powrót do formy będzie o wiele łatwiejszy. Jeśli natomiast ćwiczyłeś nieregularnie, będziesz musiał zacząć od początku. Pamięć mięśniowa nie jest wowczas odpowiednio rozwinięta.
Pamięć mięśniowa pomaga również w szybszym powrocie do zdrowia po kontuzjach i innych chorobach. Powrót do zdrowia po chorobach takich jak udar mózgu czy zawał serca jest szybszy, jeśli dana osoba wcześniej uprawiała sport.
Jak rozwijać pamięć mięśniową — podstawowe zasady
Rozwijanie pamięci mięśniowej jest wymagającym, ale wartościowym procesem. Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, że aby rozwinąć pamięć mięśniową, musisz poświęcić na to trochę czasu. Ułożyć plan treningowy i, co najważniejsze, wybrać odpowiedni rodzaj ćwiczeń.
Ważne jest, aby wziąć pod uwagę własną anatomię. Niektórym osobom trening siłowy przychodzi łatwo, ponieważ ich mięśnie szybko przystosowują się do dodatkowego obciążenia. Podczas gdy inni łatwo przystosowują się do rozciągania.
Pamięć mięśniowa jest kluczem do szybkiego powrotu do ćwiczeń, a tym samym do dawnej sprawności. Jeśli trenujesz regularnie, nie musisz się martwić, że coś Ci umknie. Twoje mięśnie pamiętają to, o czym mogłeś zapomnieć.
Oto więc kilka kluczowych zasad, które pomogą rozwinąć pamięć mięśniową, zarówno w domu, jak i na siłowni:
- Rób przerwy między treningami. Mięśnie stopniowo przyzwyczajają się do wysiłku, dlatego bardzo ważne są przerwy i zmiany ćwiczeń. Możesz odpocząć przez kilka tygodni, a następnie wrócić do treningu, zmieniając technikę lub liczbę zestawów i powtórzeń.
- Pracuj nad swoją techniką ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy chodzi o dobre kopnięcie w boksie, umiejętność rozłożenia ciężaru podczas ćwiczeń z dodatkowymi ciężarami czy technikę pływania podczas treningu na basenie, każdy sport wymaga sumiennego podejścia. Skup się raczej na jakości niż na ilości
- Śledź czas swojego treningu. Staraj się ćwiczyć kilka razy w tygodniu, pozostawiając przerwy między treningami na adaptację i regenerację mięśni. Ważne jest również, aby ćwiczyć o tej samej porze dnia. Na przykład, niektórzy ludzie są bardziej odpowiedni do ćwiczeń w godzinach porannych, podczas gdy inni są o wiele bardziej produktywni w godzinach wieczornych. Najważniejsze to wypracować swój własny, wygodny harmonogram.
- Powtarzanie jest matką nauki. Jeśli już raz jeździłeś na łyżwach, nie bój się spróbować ponownie wyjść na lód. Aby uaktywnić pamięć mięśniową, wystarczy przypomnieć ciału podstawowe ruchy, stopniowo zwiększając obciążenie i wydłużając czas każdego treningu. Zobaczysz, będziesz w stanie dogonić swoje poprzednie wyniki!
Pamięć mięśniowa — łatwe ćwiczenia dla początkujących
Aby wzmocnić i rozwinąć pamięć mięśniową wystarczy ćwiczyć przez 10 do 15 minut każdego dnia. Najskuteczniejsze z nich to taniec, pływanie, jazda na rowerze, tenis, piłka nożna, siatkówka i hokej.
Jeśli nie masz czasu na długi trening, po prostu rób to w domu przez kilka minut dziennie:
- Deska (zacznij od 30 sekund);
- Mostek na podłodze (10-15 sekund każdy);
- Skłony boczne z kontaktem z podłogą (10 razy na każdą stronę);
- Przysiady klasyczne (od 30 powtórzeń);
- Wyciskanie z podłogi (5 zestawów).