Antyoksydacja jest procesem zaliczanym w nauce do biochemii, który przeciwdziała tworzeniu się zbyt dużej ilości wolnych rodników tlenowych. W sytuacji gdy proces ten nie zachodzi, zwiększa się ryzyko szybszego starzenia organizmu oraz spada odporność układu immunologicznego, co sprawia, że organizm może być bardziej podatny na choroby. Na szczęście dostęp do pożywienia mającego właściwości antyoksydacyjne jest niesamowicie łatwy, nie wymaga on więcej niż zbudowanie zbilansowanej diety opartej na zdrowej żywności.
Co to są antyoksydanty?
Antyoksydanty – co to? Są to związki chemiczne, których zadaniem jest ochrona komórek przed negatywnymi skutkami zbyt dużej ilości wolnych rodników tlenowych. Jednak oprócz swojej funkcji obronnej, mogą one także być pomocne przy procesie odbudowy wcześniej zniszczonych komórek i tkanek. W największych ilościach możemy znaleźć przeciwutleniacze w żywności, głównie w warzywach, owocach oraz produktach roślinnych bogatych w witaminę A, C i E. Dzięki zdrowej diecie antyoksydacyjnej można stworzyć pewnego rodzaju mur obronny przed wolnymi rodnikami. Taka ochrona antyoksydacyjna, połączona z ograniczeniem palenia papierosów i codziennego stresu, pozwoli na skuteczne pokonanie procesu starzenia.
Działanie antyoksydacyjne – co to znaczy?
Ochrona antyoksydacyjna możliwa jest na dwa sposoby. Pierwszy nastawiony jest na działanie enzymów antyoksydacyjnych, do których należą przykładowo katalaza i dysmutaza ponadtlenkowa, które to z kolei neutralizują wolne rodniki. Drugi sposób działania antyoksydacyjnego przewiduje wytwarzanie i skupianie przeciwutleniaczy, których zadaniem jest wejście w bezpośrednią interakcje z cząsteczkami oksydantów (wolnych rodników) i następnie unieszkodliwienie ich.
Najlepsze antyoksydanty
Do najlepszych antyoksydantów zaliczamy głównie warzywa i owoce. Istnieją takie, które są szczególnie bogate w właściwości antyoksydacyjne. Zostały one wyselekcjonowane spośród innych źródeł przeciwutleniaczy, ponieważ zawierają w sobie najwięcej potencjału antyoksydacyjnego na 100 g masy danego warzywa lub owocu. Potencjał antyoksydacyjny oznacza zdolność danego pożywienia do zneutralizowania danego wolnego rodnika tlenowego, czyli jego siłę i skuteczność.
Owoce o największej ilości przeciwutleniaczy
Na podstawie licznych badań, eksperci ustalili już wielokrotnie, że najlepsze w walce z wolnymi rodnikami są takie owoce jak:
– borówki czarne
– borówki wysokie
– jeżyny
– truskawki
– maliny
– śliwki.
Obecność antyoksydantów wykryto również w takich owocach jak pomarańcze, wiśnie, kiwi, czerwone grejpfruty, winogrona, banany, jabłka, gruszki i melony, jednak nie dają one tak dobrych rezultatów jak wcześniej wymienione owoce.
Warzywa o największej ilości antyoksydantów
Częstym założeniem jest, że antyoksydanty znajdują się głównie w owocach, bo to one powszechnie uważane są za źródło witaminy c, szczególnie w odniesieniu do cytrusów. Jak zostało jednak zbadane, warzywa są świetnym źródłem tego związku chemicznego. W pierwszej dziesiątce najlepszych antyoksydantów wśród warzyw, znajdują się:
– kapusta włoska
– szpinak
– brukselka
– kiełki lucerny
– brokuły
– buraki
– papryka czerwona
– cebula
– kukurydza
– sałata lodowa.
W jakiej formie jeść warzywa i owoce?
Skuteczność antyoksydantów zawartych w owocach i warzywach zależy także od sposobu ich obróbki. Najlepszym sposobem będzie jedzenie nieprzetworzonych warzyw i owoców, w formie surowej, ewentualnie gotowane na parze. Dzięki temu zachowane zostaną ich wartości odżywcze. Dobrym sposobem jest także picie soków warzywnych i owocowych, istotne jest jednak by również te były w jak najmniejszym stopniu przetworzone, zawierały jak najmniej konserwantów i dodatków. Dobrym kluczem będzie wybieranie soków, które wymagają przechowywania w lodówce i mają krótką datę spożycia (1-2 dni).
Zalecana ilość warzyw i owoców w diecie
Z wielokrotnie powtarzanych badań wynika, że średnio 82% badanych obywateli Ameryki, Europy i Japonii nie uwzględnia w swojej diecie zalecanej ilości warzyw i owoców, to oznacza że tylko 18% z nich odżywa się prawidłowo. Zatem prawdopodobne jest, że jeszcze mniejsza populacja otrzymuje odpowiednią ilość antyoksydantów. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, pomocniczo zaleca się by było to co najmniej jedno warzywo lub jeden owoc do każdego posiłku. Taka ilość wydaje się być jak najbardziej racjonalna i osiągalna.
Jakie są skutki ochrony antyoksydacyjnej?
Brak dostatecznej ilości antyoksydantów prowadzi do nierównowagi w organizmie oraz pozwala wolnym rodnikom tlenowym spowodować licznych uszkodzeń wewnętrznych i zewnętrznych struktur komórkowych. Biorąc pod uwagę obecny poziom stresu w życiu, spowodowany epidemią i problemami natury gospodarczej, jesteśmy jeszcze bardziej narażeni na ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne. Zalicza się do nich przede wszystkim otyłość, choroby serca i cukrzycę. Obecność antyoksydantów w organizmie w istotny sposób zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory jamy ustnej, przełyku, żołądka, jelita, prostaty i trzustki. Poza tym antyoksydanty mogą wyraźnie poprawić wygląd naszej skóry i włosów, a także pozytywnie wpłynąć na nasze samopoczucie.
Źródło:
- Olędzki Remigiusz, Potencjał antyoksydacyjny owoców i warzyw oraz jego wpływ na zdrowie człowieka, Wydawnictwo Uniwersytetu Ekonomicznego w Wrocławiu, 2012 r.
Artykuł powstał we współpracy z portalem https://myslipotarganej.pl/ .