Artykuł sponsorowany.
Zaparcia to dość powszechny problem, na którego wystąpienie wpływa wiele czynników – od chorób układu pokarmowego, poprzez stres i niewłaściwą dietę, aż po zbyt małą podaż wody w ciągu dnia. Niezależnie jednak od przyczyn zaparć, warto podjąć konkretne kroki w celu zniwelowania dolegliwości. W jaki sposób najlepiej pozbyć się zaparć? Co jeść przy problemach z wypróżnianiem, a z czego zrezygnować podczas komponowania jadłospisu?
Czy właściwa dieta jest jedyną, niefarmakologiczną metodą na przywrócenie prawidłowego cyklu defekacji? Poznaj najważniejsze informacje o zaparciach i sprawdź, jak sobie pomóc bez korzystania z preparatów przeczyszczających jelita!
Dieta w zaparciach – dlaczego jest tak istotna?
Odpowiednio skomponowana dieta w zaparciach to kluczowy czynnik dla pobudzenia metabolizmu – a w tym ruchów robaczkowych jelit oraz dla zmiękczenia stolca. Spożywanie poszczególnych składników pokarmowych sprzyja prawidłowej motoryce jelit, pomaga utrzymać korzystną dla przewodu pokarmowego florę bakteryjną, a oprócz tego przyczynia się do nawilżenia kału i jego łatwego usunięcia z organizmu.
Zasady dietetyczne opisane poniżej wspierają pracę całego układu pokarmowego i oprócz zaparć, pomagają również pozbyć się takich problemów gastrycznych jak bolesne wzdęcia czy wstydliwe gazy – wynikające często z nieprawidłowych nawyków żywieniowych.
Zdrowy jadłospis przy zaparciach – co powinien uwzględniać?
Dieta przy zaparciach powinna być bogata w błonnik. Zaleca się, by pacjenci mający problemy z wypróżnieniami spożywali nawet do 35 gramów tego składnika dziennie. Błonnik działa nie tylko kardioprotekcyjnie, ale oprócz tego pomaga wytworzyć więcej śluzu w jelitach, spulchnić treść pokarmową i ułatwić jej „drogę” na zewnątrz organizmu. Ponadto błonnik zwiększa uczucie sytości, ograniczając chęć sięgnięcia po niezdrowe przekąski pomiędzy posiłkami. Produkty bogate w błonnik (ale również wspierające trawienie – działające korzystnie w przypadku zaparć) to między innymi:
- suszone i świeże owoce (w tym figi, śliwki, owoce jagodowe i owoce leśne, jabłka, gruszki oraz morele);
- warzywa bogate we włókna pokarmowe (zwłaszcza w postaci surowej – w tym marchew, seler, kalafior, brokuły, dynia, bataty i inne);
- rośliny strączkowe (groch, fasola, ciecierzyca, soczewica);
- pestki i nasiona roślin (słonecznik, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia);
- otręby i płatki owsiane;
- produkty zbożowe z pełnego ziarna (w tym pieczywo, mąki, makarony, niełuskany ryż, kasze);
- zioła i przyprawy wspierające trawienie – oregano, kminek, imbir;
- jogurty naturalne – bez cukru i dodatków (ewentualnie w połączeniu ze świeżymi lub suszonymi owocami).
Przy stosowaniu diety bogatoresztkowej w praktyce należy pamiętać o nawadnianiu organizmu. Picie zbyt małej ilości wody przy jednoczesnej, wysokiej podaży błonnika może prowadzić do wystąpienia efektów odwrotnych do zamierzonych – a więc do pogłębienia problemów z zaparciami.
Rozbudowany, przykładowy jadłospis przy zaparciach, możliwy do odwzorowania lub wykorzystania w formie inspiracji znajdziesz tutaj: https://www.adamed.expert/pacjent/diety/dieta-w-zaparciach.
Żywienie przy zaparciach – produkty, których warto unikać
Przy problemach z zaparciami z diety powinno wykluczyć się produkty, które układ pokarmowy trawi długo i z trudnością. Wśród nich wyróżniamy:
- dania smażone, z dużą ilością tłuszczu, gęstych i ciężkich sosów;
- tłuste mięsa (oraz mięsa o wysokim stopniu przetworzenia) – kiełbasy, wędliny, produkty mięsne gotowe do podgrzania;
- słodycze i słone przekąski;
- produkty typu fast-food, zawierające duże ilości soli;
- pszenne, białe pieczywo oraz wyroby z białej mąki: makarony, kluski, ciasta;
- napoje gazowane (w tym zwłaszcza oranżady i napoje typu cola);
- tłusty nabiał – sery, śmietany, serki topione i z dodatkami tłuszczowymi.
Dieta przy wzdęciach i zaparciach a aktywność i stres
Oprócz właściwego postępowania dietetycznego, przy niwelowaniu zaparć nie można pominąć również roli aktywności fizycznej oraz ogólnie pojmowanego stresu. Zarówno brak ruchu, jak i odczuwane w ciele napięcie mogą prowadzić do kłopotów z wypróżnianiem się. To w gruncie rzeczy bardzo proste – wielogodzinne przebywanie w jednej pozycji zaburza motorykę jelit, natomiast kortyzol (tak zwany hormon stresu) wydzielany podczas nerwowych sytuacji wpływa na zmianę metabolizmu takich składników pokarmowych, jak węglowodany i tłuszcze.
Odpowiedzią na te problemy – a z pewnością ogromnym wsparciem leczenia zaparć – będzie więc podjęcie aktywności fizycznej oraz starań w zakresie relaksacji i zapewnienia sobie odpowiedniej dawki odpoczynku. Ruch nie musi być intensywny – dla pobudzenia trawienia wystarczy codzienny, kilkunasto- lub kilkudziesięciominutowy spacer. Obniżenie poziomu kortyzolu można zaś uzyskać dzięki masażom, nauce oddechowych technik relaksacyjnych, zadbaniu o uregulowanie rytmu dobowego (pór snu i czuwania). Jeśli zarówno dieta, jak i dodatkowe aktywności nie przynoszą rezultatu, a zaparcia wciąż nawracają – zdecydowanie należy udać się do lekarza.
Źródła:
- M. Wiercińska, lek. P. Kudłacz, Zaparcia – objawy, przyczyny, leczenie i leki na zaparcia [w:] Medycyna Praktyczna, 29.11.2021
- D. Jarzębicka, lek. J. Sieczkowska-Gołub, prof. dr hab. n. med. J. Kierkuś, prof. nadzw. dr hab. n. med. G. Oracz, Zaparcie czynnościowe stolca [w:] Pediatria po Dyplomie 03/2018
- Krzak, Biegunki i zaparcia [w:] Borgis – Medycyna Rodzinna 2/2000
- Daniluk, Przewlekłe zaparcia – niedoceniany problem kliniczny [w:] Varia Medica 2018, tom 2, nr 4