Tłuszcz wciąż jest owiany złą sławą. Wiele osób bojąc się tycia lub będąc na diecie odchudzającej, rezygnuje ze spożywania produktów bogatych w tłuszcze. Jest to ogromny błąd, gdyż tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Co więcej, są nośnikiem smaku i dostarczane w odpowiednich ilościach pozwalają szybko schudnąć! Dlaczego więc tłuszcze uchodzą za tuczące i niesprzyjające odchudzaniu? Jakie wybierać zdrowe tłuszcze, by zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę?
Za co odpowiadają tłuszcze?
Tłuszcze wraz z węglowodanami i białkiem są makroskładnikami dostarczanymi wraz z pożywieniem. Każdy produkt posiada indywidualny skład i rozkład tych makroskładników. Bezsprzecznie, w swojej diecie każdy musi znaleźć miejsce na każdy z tych składników. Istnieje wiele mitów mówiących o tym, że tłuszcze są odpowiedzialne za dodatkowe kilogramy. Na szczęście wraz ze wzrostem świadomości dotyczącej żywienia, coraz mniej ludzi wystrzega się tłuszczu.
Istnieją dwa rodzaje tłuszczu. Tłuszcz nasycony, potocznie nazywany „złym tłuszczem” oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli zdrowe tłuszcze. W diecie pożądane są te drugie, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Ich głównym zadaniem jest pozytywny wpływ na układ krążenia i układ nerwowy.
To nie wszystkie funkcje tłuszczu. Zdrowe kwasy tłuszczowe pozwalają obniżyć poziom cholesterolu. Odpowiadają też za wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A,D,E,K oraz poprawiają wygląd skóry. Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu dodają energii. Działają więc podobnie jak węglowodany, z tą różnicą, że sycą na znacznie dłużej.
W każdej urozmaiconej i zdrowej diecie musi znaleźć się miejsce na odpowiednią ilość tłuszczu. Nie mówimy o tym złym, który występuje w przetworzonej i ciężkostrawnej żywności. Produkty bogate w tłuszcze nienasycone są polecane w każdej diecie, nawet tej redukcyjnej. Poza tym, dzięki wysokiej zawartości tłuszczu potrawy stają się smaczne i dodają więcej energii. Są niezbędne w żywieniu każdej grupy wiekowej, również w diecie dziecka.
Produkty bogate w zdrowe tłuszcze
By wzbogacić swoją dietę w zdrowe kwasy tłuszczowe, niezbędne jest wdrożenie do swojego jadłospisu niektórych produktów. Oto najlepsze źródła zdrowych produktów bogatych w tłuszcze:
- Ryby morskie, szczególnie łosoś, makrela i pstrąg,
- Awokado,
- Oleje roślinne tłoczone na zimno, na przykład lniany, sezamowy, słonecznikowy,
- Orzechy, szczególnie włoskie, ziemne i migdały,
- Siemię lniane,
- Nasiona i pestki,
- Oliwa z oliwek,
- Jajka.
Oprócz wysokiej zawartości zdrowych tłuszczy produkty te są naturalnymi antyoksydantami. Oznacza to, że hamują procesy starzenia organizmu i poprawiają wygląd skóry. Należy dodawać je do ulubionych potraw, by nadać im zupełnie nowego smaku. Warto w swojej kuchni posiadać kilka buteleczek z różnymi olejami. Każdy z nich ma trochę inny smak, więc znajdzie inne zastosowanie podczas gotowania.
Ważne jest, by nie smażyć na olejach tłoczonych na zimno. Wysoka temperatura zabija ich wszystkie prozdrowotne właściwości. Pestki z kolei sprawdzą się do posypania kanapek z hummusem, warzywnych sałatek czy dań mięsnych. Z kolei orzechy mogą stanowić samodzielną przekąskę lub być dodawane do słodkich śniadań.
Które produkty posiadają szkodliwe tłuszcze?
W przeciwieństwie do produktów z wysoką zawartością tłuszczu nienasyconego wykluczyć powinno się produkty bogate w oleje nasycone. Powodują one zakrzepy, podwyższają poziom cholesterolu i przyczyniają się do powstawania blaszek miażdżycowych. Regularne spożycie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Mitem jest, że są one obojętne dla naszego zdrowia. Powinniśmy wybierać zdrowe tłuszcze, a te nasycone spożywać sporadycznie w niewielkich ilościach.
Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie są:
- Jedzenie typu fast-food,
- Słone przekąski takie jak chipsy,
- Tłuszcze zwierzęce, na przykład smalec,
- Olej palmowy i kokosowy,
- Kupne ciasta,
- Wołowina i wieprzowina,
- Pełnotłuste produkty mleczne.
Dieta uboga w tłuszcze — czy to jest zdrowe?
Dieta, z której wyeliminowano źródła tłuszczu, nie jest zdrowym sposobem żywienia. Nawet w najbardziej rygorystycznych dietach ograniczających spożycie kalorii, musi być miejsce na tłuszcz. Mowa oczywiście o tym, by wybierać zdrowe tłuszcze a ograniczyć te nasycone. Nawet w diecie dziecka należy zadbać o odpowiednią dawkę tłuszczu. Jest on niezbędny do prawidłowego rozwijania się i funkcjonowania organizmu dziecka.
Mitem jest to, że chcąc schudnąć, należy unikać tłuszczu. Niedobór tłuszczu w diecie może zaburzyć prawidłowe działanie wszystkich narządów. Jest to szczególnie istotne w diecie kobiet. Zbyt mała podaż tłuszczu prowadzi do zaniku miesiączki, a tym samym zaburzeń gospodarki hormonalnej. To z kolei może powodować wiele długoletnich problemów z niepłodnością. To nie jest mit, że przy zbyt niskiej wadze miesiączka zanika i konieczne jest wdrożenie do diety tłuszczu.
Ponadto, dieta uboga w kwasy tłuszczowe powoduje, że witaminy nie są prawidłowo przyswajane i prowadzi to do szkodliwych niedoborów. Niedobór tłuszczu to także przyczyna zmęczenia, osłabienia, braku koncentracji oraz spadku libido.
Dieta Keto — dla kogo polecana
Coraz popularniejsza staje się dieta ketogeniczna, której założeniem jest spożywanie dużej ilości zdrowych tłuszczy. Jest to dieta pozytywnie wpływająca na cały organizm, bo podczas niej nie należy spożywać tłuszczu przetworzonego. Osoba na diecie keto musi wybierać zdrowe tłuszcze i ograniczać węglowodany. Jest to sposób odżywiania pozwalający skutecznie i szybko schudnąć.
Minusem jest to, że jest to dieta bardzo restrykcyjna, w której nie ma miejsca na odstępstwa. Polecana jest szczególnie ludziom z dużą nadwagą. Pozwala ona także zapobiegać chorobom neurologicznym. Jest rekomendowana chorym na Alzheimera, osobom borykającym się z insulinoopornością lub ze spektrum autyzmu. Chęć przejścia na dietę keto, szczególnie gdy dotyczy to dziecka, powinno skonsultować się z lekarzem oraz dietetykiem.
Ile tłuszczu spożywać w ciągu dnia?
Zalecana ilość tłuszczu w diecie będzie się różnić. Zależna jest przede wszystkim od płci, wieku, wagi oraz stylu życia. W racjonalnej diecie osoby dorosłej tłuszcz powinien stanowić 30% spożywanych kalorii. Jeden gram tłuszczu to 9 kalorii. Oznacza to, że dieta oscylująca w granicach 2000 kcal musi zawierać około 67 gramów tłuszczu.
Z kolei w diecie dziecka, szczególnie w pierwszych latach, tłuszcz musi stanowić 50% dziennego zapotrzebowania. Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie na kalorie nigdy nie jest stałe przez całe życie. Jedno jest pewne, należy wybierać zdrowe tłuszcze, które potrzebne są na każdym etapie życia.
Tłuszcze w diecie dziecka
Jak zostało wspomniane, tłuszcze w diecie dziecka są niezwykle istotne i umożliwiają prawidłowy rozwój. Są źródłem energii oraz umożliwiają przyswajanie koniecznych do funkcjonowania witamin. W diecie najmłodszych powinny znaleźć się zarówno tłuszcze roślinne, jak i te zwierzęce, na przykład masło.
Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu nasyconego powinny być całkowicie usunięte z jadłospisu dziecka. Nie dość, że szybko uzależniają, to dodatkowo spożywane w zbyt dużych ilościach powodują u dzieci otyłość. Do smażenia potraw należy wybierać zdrowe tłuszcze do tego przeznaczone. Mowa tu o oleju rzepakowym, oleju słonecznikowym lub rafinowanej oliwie z oliwek.
Zdrowe tłuszcze a choroby układu krążenia
W swojej diecie o tłuszcze powinny zadbać także osoby borykające się z chorobami związanymi z układem krążenia. Faktem jest, że nasycone kwasy tłuszczowe mogą prowadzić do problemów z żyłami i zwiększają poziom cholesterolu. Zmiana nawyków żywieniowych i wykluczenie z jadłospisu produktów bogatych w tłuszcze nasycone pozwala znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób naczyniowych i sercowych.
W sytuacji, kiedy nie radzimy sobie ze zmianą swojego codziennego menu, warto zaczerpnąć porady dietetyka. Warto pamiętać, że łatwiej jest zapobiegać, niż leczyć. Z tego powodu powinno się zawsze prowadzić zdrowy tryb życia, bo zapobiega to licznym problemom zdrowotnym.