Zdrowa i odpowiednio skomponowana dieta jest bardzo ważnym, o ile nie najważniejszym elementem zdrowego trybu życia. W obecnych czasach wraz z regularnym ruchem i odpowiednią suplementacją, pozwala na cieszenie się sprawnością i dobrym samopoczuciem, niezależnie od pory dnia, a nawet od pory roku. Wszyscy staramy się jak najlepiej odżywiać, jak najlepiej dobierać produkty w naszym codziennym menu. Jednak mnogość opcji jakie codziennie czekają na nas w najmniejszym nawet sklepie, o marketach nie wspominając, może przyprawić o zawrót głowy. Wybór wśród setek produktów to jedno, wybór tego co dobre dla nas to zupełnie inna kwestia. Poruszany coraz częściej temat diety bezmięsnej, jako ratunku dla naszego zdrowia i planety, wymusza na nas kolejny wybór: białko zwierzęce czy roślinne? Myśląc o tym drugim nachodzą nas wątpliwości i szereg pytań, na które postaramy się w pełni odpowiedzieć.
Dlaczego wybierać właśnie rośliny, jako główne źródło białka?
Białko roślinne to temat dyskusji od wielu już lat. Poza tym, że powszechne w diecie wegetarian czy wegan, powinno także zagościć na stałe w codziennym menu każdego z nas. Po pierwsze, kwestie etyczne i ekologiczne powinny skłonić nas do zmiany diety. Jednak nie jest to najważniejszy powód wyboru produktów roślinnych w zamian za mięso czy sery z mleka zwierzęcego.
Białko roślinne dostało kiedyś łatkę niepełnowartościowego. Oznacza to mniej więcej tyle, że w jego składzie nie znajdziemy wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jest to po części prawda, ale tylko i wyłącznie w wypadku jedzenia tylko i wyłącznie jednego produktu bogatego w białko. Spożywając mięso, nawet jednego tylko rodzaju, dostarczamy sobie białka pełnowartościowego. Ten sam efekt jednak jesteśmy w stanie uzyskać, mieszając ze sobą kilka produktów roślinnych. Dzięki temu ich skład aminokwasowy wzajemnie się uzupełni i nasza dieta ponownie będzie w pełni uzupełniona w 100% wartościowym białkiem.
Innym aspektem, który przemawia za spożywaniem białka roślinnego jest dbanie o ogólne zdrowie i wspieranie walki z chorobami cywilizacyjnymi w tym otyłości. Aby dobrze rozpocząć ten temat warto zacząć od tego, że produkty mięsne czy mleczne są bogate nie tylko w białko, ale także w nasycone kwasy tłuszczowe. Mają ich zdecydowanie więcej w porównaniu z innymi produktami, o pożywieniu roślinnym w ogóle nie wspominając. Produkty roślinne, bogate w białko, to przede wszystkim właśnie zbiór aminokwasów, ale także dużej zawartości błonnika pokarmowego, witamin, mikro i makroelementów oraz kwasów tłuszczowych z grupy omega – 3, i omega – 6.
Już tylko kilka tych korzyści przemawiających za wyborem białka roślinnego powinno nam dać do myślenia, dlaczego dieta oparta o produkty niezwierzęce jest właściwa. Jeśli jednak to za mało, przejdźmy do konkretów.
Białko roślinne a odchudzanie
W odchudzaniu najważniejszy jest deficyt kaloryczny przy diecie wciąż bogatej w składniki pokarmowe. Żeby połączyć te dwie kwestie potrzebne jest sycące białko i jeszcze bardziej sycący błonnik. Oba te warunki spełniają produkty roślinne. Ponadto, większość kalorycznych i tłustych dań to właśnie potrawy oparte o produkty mięsne, jak np. kebab czy tradycyjna golonka. Ciężko odchudzając się przejeść się hummusem czy daniem z kaszą gryczaną, prawda?
Otyłość to oczywiście jedna z chorób cywilizacyjnych. Do innych należą chociażby cukrzyca typu 2 i miażdżyca. Na każde z tych schorzeń główny wpływ ma dieta. Niewłaściwa dieta rzecz jasna. Nadmiar tłustego, kalorycznego jedzenia, a także podwyższającego poziom cholesterolu to prosta droga do kalectwa, wywołanego tymi chorobami. Ratunkiem jest ograniczenie, chociaż częściowo takiego pożywienia i wprowadzenie do swojej diety codziennej produktów wysokobłonnikowych i bogatych w białkowych. Jak widać, znów mówimy o białku roślinnych, z produktów typu nasiona roślin strączkowych, orzechy czy kasze. Te zmiany nie muszą być ogromne żeby ich efekt był szybko zauważalny. Ważne żeby w ogóle się pojawiały.
Przykładowe źródła białka roślinnego
Białko zwierzęce to oczywiście mięso i wszystkie przetwory pochodzące z mleka i produktów odzwierzęcych, takich jak chociażby podroby. Co jednak należy jeść, aby nie spożywając produktów mięsnych i odzwierzęcych zapewnić sobie dostateczną ilość białka? Co wybrać, by się przy tym nie namęczyć nadto w kuchni, wymyślając skomplikowane przepisy, do których potrzebujemy setki produktów? Z pomocą przychodzą nasze szafki kuchenne, bogate w znane nam produkty, których my sami być może nie podejrzewamy o tak duże zasoby w białko roślinne.
Mistrzami wręcz, jeśli chodzi o zawartość białka w produktach roślinnych są produkty sojowe i te związane z nasionami roślin strączkowych. Warto spożywać je codziennie, bo oprócz świetnych właściwości prozdrowotnych, szczycą się one także doskonałym smakiem i umiejętnością wpasowania w każde danie.
Białka roślinne produkty
Do głównych źródeł białka należą więc:
- Tempeh 20 g/ 100 g produktu;
- Soja (ugotowane nasiona) 15,8 g;
- Tofu 14 g;
- Soczewica (ugotowane nasiona) 10 g;
- Fasola (ugotowane nasiona) 7,1 g;
- Bób 7,1 g;
- Ciecierzyca (ugotowane nasiona) 7 g;
- Mleko sojowe 6 g;
- Jogurt sojowy 4,7 g.
Wysoką zawartością białka mogą poszczycić się także wszelkie orzechy i nasiona. Aby czerpać z nich, garściami, warto spożywać, nomen omen garść każdego dnia, najlepiej w nieprzetworzonej formie.
Przykłady?
Proszę bardzo:
- Orzechy ziemne 26,6 g/ 100 g produktu;
- Pestki dyni 24,5 g;
- Sezam 23 g;
- Migdały 20 g;
- Orzechy nerkowca 18,2 g;
- Włoskie orzechy 18 g;
- Orzechy laskowe 14 g.
Produkty zbożowe to kolejna grupa produktów spożywczych, które polecane są osobą szukającym alternatywy dla białka pochodzenia zwierzęcego. W stosunku do nasion roślin strączkowych i orzechów jest go w produktach tych nieco mniej, ale mimo to wciąż świetny wybór.
Przykładami mogą być:
- Komosa ryżowa 14 g/100g produktu;
- Kasza gryczana 14 g;
- Kasza jaglana 11 g;
- Makaron pełnoziarnisty 15;
- Kasza jęczmienna pęczak 9 g;
- Chleb pełnoziarnisty z żyta 6,8 g;
- Pumpernikiel 6 g.
Jak widać nawet najzwyklejsze i powszechnie używane w codziennym menu, i znajdujące swoje miejsce w każdej produkty, mogą być świetnym źródłem białka roślinnego. Jeśli jeszcze kilka z nich połączymy razem to mamy szansę na uzyskanie pełnowartościowego posiłku, bez grama produktów zwierzęcych
A może białko konopne?
Mówiąc o białku roślinnym, trudno nie zahaczyć o temat będący ostatnio na czasie. Produkty konopne szturmem wdzierają się do naszej kuchni. Wśród nich białko konopne. Otrzymywane podczas procesu tłoczenia ziaren konopi siewnej, najczęściej na zimno, zachowuje wszelkie doskonałe właściwości odżywcze konopi. Dzięki czemu poza tym, że jest źródłem pełnowartościowego białka, to zawiera w sobie pełen komplet witamin z grupy B. A co więcej – odpowiednie proporcje niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także duże ilości błonnika pokarmowego.
Białka roślinne, w tym konopne, to białko bezglutenowe, doskonale więc sprawdzi się w przypadku osób, które stosują dietę omijającą szerokim łukiem białka glutenowe. W przypadku osób cierpiących na celiakię to istotna kwestia, gdyż kontakt z glutenem powoduje u nich nieprzyjemne, a nawet groźne w skutkach zaburzenia pracy układu trawiennego. Białko konopne to także element diety wegańskiej i wegetariańskiej, ponieważ w łatwy sposób pozwala na uzupełnienie ewentualnych braków w diecie, jakie może powodować niejedzenie mięsa i produktów odzwierzęcych.
Dawkowanie białka konopnego
Białko konopne to suplement diety, nie ma co do tego wątpliwości. I tak jak każdy inny produkt przez nas suplementowany, ma swoje limity oraz zalecane do spożycia dziennego. W przypadku białka roślinnego z konopi, powinniśmy nie przekraczać dziennej dawki wynoszącej, w początkowym etapie jego stosowania, pojemność jednej łyżeczki. Wraz z upływem czasu możemy zwiększać dawkę nawet do 6 łyżeczek na dobę. Warto jednak robić to stopniowo i obserwować reakcje swojego organizmu na zwiększoną ilość białka.
Pomimo tego, że białko to nie pochodzi od zwierząt warto kontrolować jego ilość. Zbyt duża porcja regularnie zjadana może obciążać nerki, a nawet przyczyniać się do nieplanowanego wzrostu masy ciała. Nieprawdą bowiem jest to, że od zdrowych i naturalnych produktów nie możemy przytyć. Tyje się w końcu od nadmiaru kalorii.
Szerokie zastosowanie białka roślinnego i jego potwierdzony, niezwykle pozytywny wpływ na organizm człowieka, powinny bez problemu rozwiać wątpliwości i przekonać większość osób do tego , aby chociaż jednorazowo spróbowały zastąpić swoje mięsne potrawy takimi, w których króluje białko pochodzące z roślin. Z pewnością jednorazowa przygoda z bogatymi w białko produktami roślinnymi, przerodzi się w nieco dłuższą znajomość, co zdecydowanie wszystkim wyjdzie na dobre.
Źródła:
- Żywienie człowieka. Tom 1. Podstawy nauki o żywieniu, Gawęcki JanPWN, 2010,
- Jamrozik P. Dieta wegetariańska. Medycyna Praktyczna Dla Pacjentów, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/69678,dieta-wegetarianska.