Ryż jest jednym z podstawowych produktów spożywczych w diecie człowieka. Jest cennym źródłem węglowodanów, niezbędnych dla funkcjonowania mózgu i mięśni oraz sprawności fizycznej i umysłowej. Wartość kaloryczna ryżu sprawia, że jest on tak samo ceniony jak pszenica i inne zboża. W języku chińskim istnieje nawet pozdrowienie, które tłumaczy się dosłownie jako „czy jadłeś już ryż?”. Świadczy o znaczeniu tego produktu w diecie najludniejszego narodu na świecie.
Ryż na stole
Nie tylko Chiny, ale także Japonia, Tajlandia, Korea, Indie oraz Afryka i Ameryka Południowa używają ryżu podczas każdego posiłku jako dodatku do mięsa i ryb.
Obecnie ryż jest wykorzystywany jako główny składnik różnych dań wegetariańskich i niewegetariańskich:
- Sushi, rolki;
- Pilaw;
- Risotto;
- Biriyani;
- Curry.
W Europie i Ameryce Północnej ryż jest popularny w różnych tradycjach kulinarnych, ale konkuruje ze zbożami, głównie z pszenicą i jej pochodną — chlebem.
Jednak dla tych, którzy starają się odżywiać prawidłowo, dbają o sylwetkę i chcą budować masę mięśniową, siłę i wytrzymałość, kwestia spożywania ryżu jest dość kontrowersyjna. Pomimo wysokiej wartości odżywczej ryżu, dietetycy i trenerzy fitness często zalecają ograniczenie jego spożycia lub całkowite unikanie. Dowiedzmy się, dlaczego ryż może być przydatny lub szkodliwy dla zdrowia, utraty wagi i prawidłowego odżywiania.
Odmiany ryżu
W ciągu tysięcy lat uprawy powstało ponad sto odmian i rodzai ryżu. Ze względu na kształt ziaren wyróżnia się trzy rodzaje tego produktu: długoziarnisty, średnioziarnisty i okrągłoziarnisty. Każda z nich obejmuje dużą liczbę odmian. W kuchni ryż długoziarnisty jest zwykle używany do potraw kruchych, ryż średnioziarnisty — do potraw miękkich, a ryż okrągłoziarnisty — do twardych kaszek, deserów i sushi.
Ponadto o rodzajach ryżu można mówić na podstawie jego koloru. Na przykład najpopularniejszy jest ryż biały, który w zależności od metody przetwarzania, dzieli się na ryż parzony i polerowany. Ryż brązowy, który w istocie jest zwykłym ryżem białym, ale nie przechodzi wszystkich etapów przetwarzania, dzięki czemu zachowuje swój oryginalny kolor.
Obecnie coraz częściej w sprzedaży można znaleźć czarny (dziki) ryż. Różni się on od swoich zbożowych „braci” długością i delikatnością oraz obecnością dużej liczby składników odżywczych.
Przydatne właściwości i skład ryżu
Obecnie istnieje wiele rodzajów ryżu, ale ten, który przywykliśmy widzieć na półkach sklepowych obok gryki, kaszy manny, jęczmienia i innych zbóż to biały, polerowany na okrągło lub parzony ryż długoziarnisty. Rzadziej spotyka się droższe odmiany tej kultury — brązowy, czerwony, brunatny, które uważamy za produkty dietetyczne.
Ale czy rzeczywiście tak jest? Czy naprawdę lepiej dla figury jest jeść brązowy lub nawet czarny ryż zamiast polerowanego białego?
Gotowany biały ryż — korzyści zdrowotne
Ugotowany ryż jest produktem dietetycznym. Cechą charakterystyczną tego produktu jest całkowity brak glutenu, który często jest przyczyną alergii. Węglowodany złożone zawarte w gotowanym ryżu są źródłem energii i ulegają powolnemu rozkładowi.
Stosowanie gotowanego ryżu pomaga obniżyć poziom cholesterolu i glukozy. Jest przydatne w zapaleniu błony śluzowej żołądka i chorobie wrzodowej. Jego właściwości powlekające żołądek są nie do przecenienia w chorobach przewodu pokarmowego.
Wartość odżywcza ryżu gotowanego jest znacznie niższa niż ryżu suszonego. Zboże to posiada niezwykłą zdolność do wchłaniania wody podczas gotowania, w wyniku czego wartość kaloryczna 100 gramów ugotowanego ryżu jest trzykrotnie niższa niż w przypadku ryżu suchego.
Wartość odżywcza ryżu ugotowanego w wodzie na 100 gramów:
- Kalorie — 116 kilokalorii;
- Białka — 2,2 g;
- Tłuszcze — 0,5 g;
- Węglowodany — 25 gramów.
Wartość odżywcza ryżu gotowanego z olejem roślinnym (100 gramów):
- Kalorie — 205 kilokalorii;
- Tłuszcze — 2 gramy;
- Białka — 2,2 g;
- Węglowodany — 25 gramów.
Tak więc gotowany ryż, którego skład chemiczny i wartość odżywcza zostały omówione powyżej, jest prawdziwie niskokalorycznym produktem dietetycznym. Dostarcza organizmowi wielu składników mineralnych i witamin. Dobrze komponuje się z warzywami, mięsem, rybami, mlekiem itp.
Zalety ryżu
Ryż jest źródłem węglowodanów złożonych, ważnych aminokwasów, witamin i mikroelementów. Zawiera witaminy z grupy B (B1, B2, B3 i B6), które wpływają na układ nerwowy. Ryż zawiera również witaminy PP, E, karoten, fosfor, potas, żelazo, cynk, wapń, mangan, miedź, selen i jod.
Ryż jest lekkostrawny i zawiera mniej tłuszczów nasyconych w porównaniu z innymi produktami spożywczymi. Zawiera długi łańcuch węglowodanów złożonych, których rozłożenie wymaga czasu, dzięki czemu dłużej utrzymuje się sytość.
Jest idealny dla osób z nietolerancją glutenu. Alergie na ten produkt są praktycznie rzadkie. Płynna kaszka na bazie ryżu lub woda ryżowa są zalecane w przypadku zapalenia błony śluzowej żołądka. Taka dieta pomoże zmniejszyć kwasowość żołądka.
Ryż jest przydatny w chorobach przewodu pokarmowego, którym towarzyszy biegunka lub płynne stolce.
Jeśli wybierasz ryż, aby schudnąć, rozważ ryż brązowy. Jest on doskonałym źródłem błonnika, który pomaga poprawić zdrowie jelit i zwiększyć metabolizm. Biały ryż traci część błonnika w procesie obierania zewnętrznej powłoki, dlatego zaleca się łączenie go z warzywami, zieleniną i pokarmami białkowymi. Według dietetyków białka i błonnik z warzyw spowalniają wchłanianie węglowodanów, co sprawia, że biały ryż jest tak samo zdrowy jak brązowy.
Szkodliwość ryżu
Pomimo wszystkich zalet ryżu, niektórzy ludzie powinni ograniczyć ilość spożywanego zboża lub całkowicie zrezygnować z jego spożywania. Ryż, zwłaszcza jego białe odmiany, ma wysoki indeks glikemiczny i szybko podnosi poziom glukozy we krwi. Biały ryż jest przeciwwskazany dla osób z cukrzycą.
Rodzaje ryżu
Ryż różni się pod względem kształtu ziarna i sposobu przetwarzania .
Wyróżniamy ryż długoziarnisty, średnioziarnisty i okrągłoziarnisty.
- Ryż długoziarnisty ma około 6 do 8 mm długości. Jest to ryż, który nie skleja się. Jeśli chcesz mieć kruchą kaszę jako dodatek do dania, warto wybrać mianowicie ryż długoziarnisty.
- Ryż średnioziarnisty jest krótszy i szerszy, ma 5-6 mm długości i 2 mm szerokości. Skleja się podczas gotowania. Lepiej nadaje się do zup, pilawów, risotto i paellas.
- Ryż okrągłoziarnisty jest jeszcze krótszy. Zawiera więcej skrobi. Można go używać do sushi, ciast, kaszek, puddingów, zapiekanek i różnych deserów.
Ryż może być polerowany, niepolerowany lub gotowany na parze.
- Ryż polerowany to powszechnie znany ryż biały. Może mieć dowolny kształt ziarna. Pod względem zawartości witamin i mikroelementów ustępuje on ryżowi nieprzetworzonemu, ale jest wygodniejszy i łatwiejszy w przygotowaniu.
- Niepolerowany ryż (brązowy, czerwony lub czarny) posiada błonę. Zawiera więcej pożytecznych substancji, dlatego jest zalecana jako żywność dietetyczna. Niemniej jednak, gotowanie trwa dwa razy dłużej, a produkt końcowy nie jest tak miękki jak ryż polerowany.
- Ryż gotowany na parze jest poddawany specjalnemu procesowi gotowania, zanim będzie wysłany do sprzedaży. Dzięki temu składniki odżywcze z łuski wnikają do wnętrza ziarna.
Który ryż jest najzdrowszy?
Istnieje opinia, że dla zdrowego odżywiania lepiej jest zastąpić biały ryż polerowany ryżem basmati lub nawet drogim ryżem dzikim. Rzeczywiście, te rodzaje zbóż, w przeciwieństwie do ryżu białego, nie są tak dokładnie przetwarzane i zachowują większość pożytecznych i odżywczych substancji. Na przykład ryż brązowy jest bogaty w magnez i witaminy z grupy B. Z kolei ryż czerwony zawiera więcej żelaza i potasu.
Czy to oznacza, że polerowany biały ryż sprawia, że ludzie tyją, a czerwony lub basmati — że chudną?
Wcale nie! Dla diety i odchudzania nie ma większego znaczenia, jaki rodzaj ryżu się spożywa. Dlaczego więc inne odmiany — brązowy, czerwony, dziki lub czarny — są uważane za dietetyczne?
Chodzi przede wszystkim o dużą ilość błonnika, który jest korzystny dla trawienia. Indeks termiczny, czyli miara ilości energii, jaką organizm zużywa na trawienie pokarmu, jest również wysoki. Z drugiej strony ryż biały ma bardzo niski indeks termiczny, ponieważ ugotowany ryż jest szybko trawiony. Odmiany czarne, brązowe i czerwone, ze względu na wysoką zawartość błonnika, zapewniają długotrwałe uczucie sytości i nie powodują wzrostu poziomu insuliny we krwi.
Jak wybierać i przechowywać ryż?
Wybór zboża zależy od rodzaju potrawy, którą zamierzasz przyrządzić. Ryż biały okrągłoziarnisty jest przydatny do przygotowania owsianki. Jeśli zależy Ci na zdrowiu, wybierz ryż parboiled lub niepolerowany.
Kupuj małe, przezroczyste pudełka, a nie duże worki lub torby ze zbożem, aby móc zobaczyć jakość ziarna. Nie zapomnij też sprawdzić daty produkcji.
Ryż powinien być przechowywany w słoikach, które można szczelnie zamknąć. Przedłuży to okres przydatności płatków do spożycia i ochroni je przed insektami. Słoiki należy przechowywać w ciemnym, chłodnym i suchym miejscu. Okres przechowywania ryżu — do 18 miesięcy.