Sięganie po suplementy diety to częsta praktyka wśród osób uprawiających sport. Według badań przeprowadzonych wśród uczestników Letnich Igrzysk Olimpijskich w 2008 r. w Paryżu, w niektórych dyscyplinach nawet 90% zawodników przyjmowało suplementy sportowe. Odpowiednia suplementacja w sporcie może zwiększyć efektywność treningów i ułatwić radzenie sobie z uzupełnianiem niedoborów i strat składników odżywczych. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że suplementacja sportowca powinna być dostosowana do jego indywidualnych potrzeb, a jej przyjmowanie nie może zastępować zbilansowanej diety. Jakie suplementy dla sportowców wybrać? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w tym artykule!
Suplementy sportowe – klasyfikacja Australijskiego Instytutu Sportu
Rynek suplementów sportowych jest ogromny. W trosce o zdrowie i bezpieczeństwo osób uprawiających sport, Australijski Instytut Sportu stworzył przejrzystą klasyfikację suplementów dla sportowców, dzieląc je na cztery grupy: A, B, C i D. Do grupy A zostały zaliczone jedynie takie substancje, których skuteczne działanie na organizm zostało potwierdzone licznymi badaniami. Wśród nich znajdziesz m.in. kreatynę, odżywki białkowe, węglowodanowe, węglowodanowo-białkowe, beta-alaninę i kofeinę. Do grupy B należą środki, co do których korzystnego działania na organizm dowody nie są jednoznaczne. W grupie C znajdują się suplementy nieprzynoszące korzyści bądź takie, które nie zostały poddane badaniom w kontekście ich działania na sportowców. Mowa tu np. o aminokwasach rozgałęzionych BCAA. Z kolei do grupy D zaliczane są suplementy zabronione lub te które mogą być zanieczyszczone substancjami niedozwolonymi i prowadzić do pozytywnego wyniku testu antydopingowego.
Kreatyna, czyli suplementy na siłownię i nie tylko
Trudno chyba znaleźć sportowca, który nie słyszał o kreatynie, zwanej, nie bez powodu, „królową suplementów”. Naturalnie występuje ona w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego, jednak jej ilości w pożywieniu są niewielkie, stąd też potrzebujący jej sportowcy decydują się na suplementację. Kreatyna dostępna jest np. pod postacią jabłczanu, cytrynianu czy monohydratu. Jak działają te suplementy dla sportowców? Z uwagi na to, że kreatyna pełni rolę w dostarczaniu energii komórkom mięśniowym, co może mieć pośredni wpływ na procesy związane z treningiem siłowym oraz syntezą białek. Poza tym przyczynia się do poprawy wytrzymałości i szybkości, ułatwia również regenerację potreningową. Wspomagając się kreatyną możesz liczyć na dłuższe i efektywniejsze treningi.
Odżywki białkowe, węglowodanowe, węglowodanowo-białkowe
Tego rodzaju suplementacja dla sportowców przyda się wówczas, gdy osoba aktywna fizycznie ma problem z dostarczeniem do organizmu odpowiednich dziennych dawek białka i węglowodanów. Jeśli chodzi o suplementy sportowe w postaci odżywek białkowych, to polecane są one przede wszystkim sportowcom chcącym zwiększyć swoją masę mięśniową. Mogą sięgać po nią także osoby, które chcą schudnąć bez spadku tkanki mięśniowej. Odżywki węglowodanowe stanowią z kolei źródło dodatkowej energii, mają także pozytywny wpływ na regenerację okołotreningową. Osoby potrzebujące zarówno jednych, jak i drugich, mogą sięgać po odżywki węglowodanowo-białkowe.
Beta-alanina – skuteczna poprawa wydolności
Wśród suplementów dla sportowców coraz bardziej popularna staje się beta-alanina, która zwiększa poziom karnozyny w mięśniach. Ta ostatnia z kolei działa jako bufor kwasów, pomagając zniwelować nadmiar jonów wodorowych wydzielanych podczas intensywnego wysiłku fizycznego w mięśniach. Sięgając po beta-alaninę umożliwisz mięśniom dłuższą i wydajniejszą pracę, wspomożesz ich regenerację po wysiłku, a także ograniczysz intensywność bólów mięśniowych. Naturalne suplementy dla sportowców z beta-alaniną są polecane szczególnie dla średniodystansowców, a także przy uprawianiu sportów o wysokiej intensywności. Podobnie, jak pozostałe suplementy dla sportowców należące do kategorii A, beta-alanina jest w pełni bezpieczna, jedynym skutkiem ubocznym jej zażywania mogą być parastezje, czyli „mrowienia”, ale obserwowane są one zazwyczaj w przypadku przyjmowania większych dawek, nie są też szkodliwe.
Kofeina – bezpieczne stosowanie w sporcie
W zestawieniu suplementów dla sportowców nie mogło zabraknąć oczywiście kofeiny. Choć znana jest głównie ze swoich właściwości pobudzających, które zresztą nie są bez znaczenia i dla osób uprawiających sport, jej rola na nich się nie kończy. Spożywanie kofeiny przed planowanym wysiłkiem fizycznym może przyczynić się do zwiększenia wydolności organizmu. Wpływa korzystnie na siłę mięśniową, wydolność aerobową czy szybkość wykonywania ćwiczeń. Pomaga też zniwelować uczucie zmęczenia. Podstawowa dawka kofeiny to 200 mg. Rekomendowane dawki tego suplementu dla sportowców wynoszą 3-6 mg/kg masy ciała.
Pamiętaj, że nawet najzdrowsze suplementy dla sportowców mogą zaszkodzić, jeśli będą przyjmowane nierozważnie. Aby uniknąć takiego scenariusza, najlepiej zasięgnąć rady dietetyka sportowego. Sprawdzonych specjalistów znajdziesz na stronie https://madebydiet.com/.