Nie wszystkie amerykańskie wynalazki służą zdrowiu, ale powstała w Stanach Zjednoczonych – w oparciu o rzetelne naukowe analizy – dieta DASH, należy pod tym względem do chlubnych wyjątków. Wielu ekspertów ten model żywieniowy uważa za najlepszą z diet, jakie kiedykolwiek wymyślono. Na czym polega dieta DASH i jaki jadłospis diety DASH warto wykorzystać?
Dieta DASH – charakterystyka
Wbrew obiegowym opiniom, dieta DASH docelowo nie jest dietą odchudzającą. Owszem, można na niej stracić nieco zbędnych kilogramów (zwłaszcza jeśli obniży się kaloryczność zjadanych porcji), jednak szczupła sylwetka to tylko „efekty uboczne” żywieniowej kuracji.
Jakie korzyści przynosi dieta DASH?
Oto najważniejsze efekty, jakie można osiągnąć, przestrzegając reguł „najlepszej z diet”:
- prawidłowe ciśnienie krwi,
- optymalny poziom cukru i cholesterolu,
- mózg pracujący na najwyższych obrotach,
- organizm oczyszczony z toksyn,
- likwidacja nadmiaru wolnych rodników – a w konsekwencji dłużej zachowana młodość,
- sprawnie działający układ odpornościowy – czyli naturalna ochrona przez infekcjami i stanami zapalnymi,
- profilaktyka antyrakowa,
- mocne kości i mięśnie,
- promienna cera, bujne włosy,
- nerwy jak przysłowiowe postronki,
- przyspieszona przemiana materii – stąd, niemal bez żadnego wysiłku ze strony konsumenta, może przy okazji zniknąć trochę niechcianego ciała.
Lista potencjalnych pożytków jest zresztą szersza – a wszystko to dzięki faktowi, że dieta DASH bazuje na produktach nieprzetworzonych, obfitujących w przeciwutleniacze, błonnik, witaminy oraz wszystkie składniki mineralne, zwłaszcza potas, magnez i wapń.
Co jeść na diecie DASH?
Dieta DASH zaleca maksymalnie ograniczyć sól, nasycone kwasy tłuszczowe, alkohol, kofeinę, słodycze i całkowicie wyeliminować wszelką „śmieciową żywność, tj. fast foody, wyroby garmażeryjne i typu „instant” (np. osławione zupy w proszku), konserwy, podejrzanej jakości wędliny, rafinowane produkty mączne (z białymi bułkami na czele), utwardzone tłuszcze trans (obecne m.in. w twardych margarynach czy gotowych wytworach cukierniczych).
A oto wykaz pokarmów zalecanych na diecie DASH:
- warzywa i owoce – w zasadzie wszystkie: świeże, kiszone, gotowane, duszone; poza sezonem – mrożonki lub ewentualnie suszone,
- rośliny strączkowe,
- grzyby,
- kiełki,
- pełnoziarniste przetwory zbożowe: razowe pieczywo, grube kasze, otręby, płatki, brązowy ryż, pseudozboża (gryka, amarantus, komosa ryżowa),
- orzechy, migdały, nasiona roślin oleistych,
- nabiał dobrego gatunku, zarówno krowi, jak i kozi albo owczy (trudno dostępny, ale osiągalny): naturalny jogurt, kefir, maślanka, serwatka, twaróg, rzadziej ser żółty, z uwagi na sporą zawartość tłuszczu i soli,
- oleje roślinne, nierafinowane i tłoczone w niskiej temperaturze,
- ryby (szczególnie morskie), jaja – w limitowanych ilościach,
- wysokojakościowe chude mięso, np. drób, wołowina, cielęcina – w niewielkich porcjach i nie codziennie; można zresztą z tej ostatniej grupy artykułów żywnościowych w ogóle zrezygnować: dieta DASH znakomicie komponuje się z jadłospisem wegetariańskim albo wegańskim; jest nadzwyczaj efektywna także w formie bezmięsnej, a nawet stuprocentowo roślinnej.
Tygodniowe menu dla diety DASH! Poznaj pyszny jadłospis diety DASH!
Na diecie DASH można schudnąć, nie redukując specjalnie kaloryczności konsumowanych wiktuałów. Jednak gdy komuś zależy na szybszych efektach, powinien tak komponować jadłospis DASH, by dziennie przyswajać nie więcej niż 1500 kcal, o ile prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia. W przypadku osób mniej ruchliwych, dobowy bilans energetyczny warto obniżyć jeszcze bardziej – do 1200 kcal.
Najlepsze rezultaty przyniosą stosunkowo częste, niezbyt obfite posiłki (przynajmniej cztery w ciągu dnia), zjadane w miarę regularnie, w kilkugodzinnych odstępach.
I. Poniedziałek
Śniadanie:
Płatki owsiane z owocami jagodowymi, orzechami i naturalnym jogurtem, herbata zielona.
Obiad:
Zupa z mieszanych warzyw, pieczony filet z dorsza, ziemniaki „w mundurkach”, surówka z kiszonej kapusty.
Podwieczorek:
Napój z maślanki i świeżych malin.
Kolacja:
Kasza jaglana, twaróg z ziołami, niesłodzony kompot wiśniowy.
II. Wtorek
Śniadanie:
Chleb pełnoziarnisty, jajecznica na parze z pomidorami, woda z sokiem cytrynowym i listkami świeżej mięty.
Obiad:
Zupa z soczewicy, cukinia zapiekana z nadzieniem grzybowym, sok z marchwi i selera.
Podwieczorek:
Jogurt naturalny, pieczone jabłko z cynamonem.
Kolacja:
Sałatka z gotowanej kaszy gryczanej, kiełków lucerny i pestek dyni, napój z serwatki, ogórka i świeżej bazylii.
III. Środa
Śniadanie:
Płatki orkiszowe gotowane na chudym mleku, z dodatkiem migdałów i suszonych owoców aronii (można je nabyć w sklepach zielarskich), kawa zbożowa.
Obiad:
Zupa pomidorowa, pełnoziarnisty ryż, łosoś pieczony z ziołami, surówka z mieszanki sałat (tj. rukola, endywia, roszponka) i czerwonej papryki.
Podwieczorek:
Jogurt naturalny z nasionami słonecznika, pomarańcza.
Kolacja:
Razowy makaron, odtłuszczony twaróg z kminkiem i czarnuszką, napój z świeżych liści melisy i soku cytrynowego.
IV. Czwartek
Śniadanie:
Płatki owsiane z mlekiem sojowym i jeżynami, zielona herbata.
Obiad:
Zupa pieczarkowa, jajecznica na parze ze szpinakiem, sok z buraków, marchwi i pomidorów.
Podwieczorek:
Jogurt naturalny z nasionami czarnego sezamu i kawałkami mandarynki.
Kolacja:
Sałatka z gotowanej komosy ryżowej oraz mieszanki różnych kiełków, napój ze świeżego imbiru i soku cytrynowego.
V. Piątek
Śniadanie:
Chleb razowy z serkiem kozim, plastrami rzodkiewki i siekaną zieleniną, napar z pokrzywy.
Obiad:
Zupa brokułowa, filet z mintaja duszony z ziołami na odrobinie oleju rzepakowego, ziemniaki, sok pomidorowy.
Podwieczorek:
Napój z maślanki i truskawek.
Kolacja:
Sałatka z gotowanej ciecierzycy, nasion amarantusa i cykorii, niesłodzony sok wiśniowy.
VI. Sobota
Śniadanie:
Kasza gryczana z mlekiem kozim, czarne porzeczki, herbata zielona.
Obiad:
Zupa ogórkowa, sałatka z pomidorów, rukoli, oliwek i sera feta, niesłodzony kompot jabłkowy.
Podwieczorek:
Koktajl z mieszanych warzyw i mielonego siemienia lnianego.
Kolacja:
Kasza pęczak zapiekana z serem sojowym tofu, z dodatkiem mielonej kurkumy i mieszanki ziół prowansalskich, woda mineralna z sokiem z limonki i odrobiną miodu.
VII. Niedziela
Śniadanie:
Jogurt naturalny z otrębami owsianymi, orzechami włoskimi i kawałkami pomarańczy, herbata czerwona (Pu erh) z dodatkiem przypraw korzennych, tj, goździki, cynamon, gałka muszkatołowa.
Obiad:
Zupa z brukselki, gotowana pierś kurczaka, ziemniaki, surówka z pomidorów i rukoli.
Podwieczorek:
Kefir z mielonymi nasionami konopi siewnych, świeże morele.
Kolacja:
Zapiekanka z brązowego ryżu, bakłażana i sera tofu, serwatka z siekanym świeżym koperkiem.
Dieta DASH przepisy
Przepisy, które warto wykorzystać, stosując dietę DASH
Błyskawiczna sałatka:
Kilka liści sałaty umyć, osączyć, porwać na mniejsze kawałki, rozłożyć na płaskim talerzyku; kulkę sera mozarella i spory pomidor pokroić w cienkie plastry, po czym umieścić na sałacie; na wierzch nasypać odrobinę mielonej czarnuszki.
Nietuzinkowa zupa mleczna:
Do rondelka wlać mleko sojowe (1/4 l), dodać łyżkę nasion wiesiołka (są dostępne w zielarniach) i trzy łyżki komosy ryżowej; gotować na małym płomieniu, często mieszając, aż komosa zmięknie, co nie powinno trwać dłużej niż kwadrans; zdjąć naczynie z ognia, zupę przelać do miseczki, poczekać chwilę, żeby nieco ostygła i dorzucić garść borówek.
Ilość składników w przepisach szacowana jest na dietę 1500 kcal. Kto ogranicza się do 1200 kcal, może trochę zmniejszyć porcje.