Żyjemy w czasach, gdzie ogromny nacisk kładzie się na zdrową, umięśnioną sylwetkę. Większość osób największą uwagę przykłada do zrzucenia zbędnych kilogramów, które niestety, najchętniej osadzają się na brzuchu, udach i biodrach. Siłownie często są przepełnione, a my wylewamy z siebie siódme poty, aby osiągnąć wymarzony efekt. Jednak niektóre osoby, borykają się z brakiem kilku kilogramów, a także nie są wstanie wyrzeźbić odpowiednich partii mięśniowych. Płaskie pośladki czy zbyt wąskie biodra, to coraz częściej występujący problem, szczególnie w przypadku kobiet. Jednak nie ma się co zniechęcać do ćwiczeń. Warto dowiedzieć się, jak skutecznie przytyć w biodrach, a także jakie są sprawdzone i skuteczne ćwiczenia na pośladki.
Ćwiczenia na okrągłą pupę i szersze biodra – koniecznie z odpowiednią dietą
Kobiety często zadają sobie pytanie: jak przytyć w biodrach? jak zbudować pośladki? Nic w tym dziwnego, gdyż właśnie takie trendy, są lansowane przez największe gwiazdy Holywood. Obecnie większość dziewczyn marzy o krągłościach w stylu Kim Kardashian. Dobrą wiadomością jest to, że przy odpowiednich ćwiczeniach i diecie, każda z nas może je uzyskać. Istnieje szereg ćwiczeń i treningów na pośladki, które pomogą uzyskać nie tylko kształtną pupę, ale także szersze biodra. Ćwiczenia te rozwijają cztery podstawowe grupy mięśniowe, dolnych partii ciała, do których zaliczamy:
- mięsień pośladkowy- większy, średni i mniejszy,
- naprężacz powięzi szerokiej.
Regularne treningi na pośladki, pomogą je rozbudować i nadać im kształtu. Jednak niezbędna jest także odpowiednia dieta. Warto zwracać więc uwagę na to co jemy i w jakich ilościach, by nie nabawić się nieestetycznych rozstępów a przede wszystkim cellulitu.
Zestaw ćwiczeń poszerzających biodra
Jak przytyć w biodrach? Otóż jest na to szereg ćwiczeń, które angażują przede wszystkim mięsień o nazwie naprężacz powięzi szerokiej. Regularne i dokładne ćwiczenia, pomogą nam go rozbudować, a co za tym idzie osiągnąć kształtniejsze biodra. Oto lista ćwiczeń, do wykonywania we własnym zaciszu domowym:
- Unoszenie nogi do boku z pozycji leżącej
To ćwiczenie jest niezwykle proste. Wystarczy położyć się na boku, a nogi złączyć i wyprostować. Nabieramy powietrza, a wraz z wydechem unosimy nogę zewnętrzną do góry, do momentu kiedy poczujemy napięcie w udach. Wraz z wydechem opuszczamy nogę, ponownie łącząc ją z drugą. Ćwiczenie powtarzamy na każdą stronę około 15 razy. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani, w okolicach kostek, możemy założyć dodatkowe obciążniki.
2. Unoszenie nogi do boku w pozycji stojącej
Równie proste ćwiczenie, nieco podobne do powyższego, jednak wykonujemy je w pozycji stojącej. Warto wykorzystać do tego oparcie krzesła lub po prostu ścianę, na której możemy oprzeć rękę, celem zachowania równowagi. Wolną rękę opieramy na biodrze. Mięśnie brzucha napinamy i prostujemy plecy, następnie unosimy zewnętrzną nogę kilka centymetrów nad ziemię i po chwili opuszczamy. Te ćwiczenia angażują także uda i pośladki. Całość powtarzamy około 15 razy, a dla bardziej zaawansowanych, zalecane jest korzystnie z gumowej taśmy założonej w okolicy kolan.
3. Boczne wypady
To jedno z lepszych ćwiczeń na biodra, ale także jedno z lepszych ćwiczeń na pośladki. Stajemy prosto, a wyprostowanie dłonie łączymy przed sobą w pięść. Zacznijmy od prawej nogi, którą robimy wypad do boku. Następnie delikatnie przenosimy ciężar na nogę boczną i zginamy prawe kolano, lekko się obniżając. Po chwili prostujemy nogę i wracamy do pozycji stojącej. Na każdą stronę warto powtórzyć ćwiczenie około 20 razy. W przypadku osób bardziej zaawansowanych, można wykorzystać około 2 kilogramowe hantle i przy każdym wypadzie, przyciągać ręce z hantlami do klatki piersiowej.
Niezwykle istotne jest to, by po każdym ćwiczeniu dać sobie czas na odpoczynek. Zwykle potrzebujemy około 30 sekund, by wrócić do treningu. Pamiętajmy, że by uzyskać optymalne efekty, warto wykonać około 3 serii wyżej wymienionych ćwiczeń.
Jak zbudować pośladki? Sprawdzone ćwiczenia!
Jak zbudować pośladki marzeń? Okazuje się, że jest to prostsze niż się wydaje. Wyżej wymienione ćwiczenia poszerzające biodra, są również efektywnymi ćwiczeniami na uda i pośladki. Trening pośladków możemy więc jedynie zbogacić o kilka ćwiczeń, takich jak:
- Przysiady
To jedno z najprostszych, a zarazem efektywnych ćwiczeń budujących pośladki. Wystarczy stanąć w prostej pozycji, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie robimy przysiad, czyli zginamy nogi w kolanach, tak by pupa, utworzyła z podłogą kąt prosty. Wytrzymujemy chwilę w tej pozycji, po czym prostujemy nogi. Całość powtarzamy około 30 razy.
2. Wypychanie pośladków ku górze
W tym ćwiczeniu, kładziemy się na plecach na twardej powierzchni. Nogi zginamy w kolanach, stabilnie opierając stopy na podłodze. Ręce kładziemy wzdłuż tułowia, a następnie unosimy biodra ku górze. Utrzymujemy się w tej pozycji kilkanaście sekund, aż poczujemy napięcie w pośladkach. Powracamy do pozycji wyjściowej. Całość powtarzamy 20 razy.
Oba zestawy ćwiczeń pomogą efektywnie zbudować pośladki, a także poszerzyć biodra, a dodatkowo wysmuklić uda.
Mnóstwo interesujących zestawów ćwiczeń, na jędrne i krągłe pośladki, znajdziemy w sieci. Zatem jeśli zastanawiasz się, jak przytyć w biodrach, oczywiście w zdrowy i racjonalny sposób, a także jak osiągnąć wymarzony efekt brazylijskich pośladków, warto postawić na sprawdzone ćwiczenia ze znaną trenerką. Poniżej zestaw kilku sprawdzonych treningów!
Jak przytyć w biodrach? Czy odpowiednia dieta na szersze biodra i kształtne pośladki jest wskazana?
Jak już wspominaliśmy, poza ćwiczeniami, niezbędna jest odpowiednia dieta, która pomoże nam zbudować mięśnie, a jednocześnie uniknąć nadprogramowych kalorii. Nasz jadłospis powinien być bogaty w:
- białko – które jest budulcem mięśni i występuje np. w jajkach i białym serze
- złożone węglowodany – jednak nie są to węglowodany proste pochodzące np. ze słodyczy. Węglowodany złożone pomogą nam przyspieszyć metabolizm i zadbać o jędrność skóry.
- zdrowe tłuszcze – typu omega 3 i omega 6, których bogactwem są ryby i awokado, a także włoskie orzechy.
- błonnik – pomoże on na bieżąco usuwać z naszego organizmu toksyny, zmniejszając ryzyko cellulitu.